CZYLI JAK WALCZYĆ Z ZIMOWĄ AURĄ I OBNIŻONYM NASTROJEM

⛄Zima (choć wyjątkowo dla nas łagodna) trzyma się twardo i jeszcze przez jakiś czas nas nie opuści. Na to nic nie możemy poradzić… Jednak to od nas zależy, czy zechcemy gościć ją do naszych domach!

Czy martwicie się, że panująca za oknem szarość i krótszy dzień, niskie temperatury i ciśnienie oraz niewyraźne miny znajomych w pracy bądź na uczelni zaczną odbijać się na Was? A może już od października/listopada czujecie, że macie mniej energii, Wasz poziom koncentracji spadł i coraz trudniej jest Wam zmobilizować się do pracy? 🤔

Jeżeli tak to trafiliście w dobre miejsce. Zaraz pokażę Wam, jak możecie z łatwością polepszyć swoje samopoczucie wprowadzając raptem parę malutkich zmian w Waszej codzienności.

Nie chcę mówić o rzeczach oczywistych, jak to, że powinniście:

• odpowiednio się wysypiać,
• utrzymywać regularny rytm dobowy🌛,
• być aktywni fizycznie🏃‍♀️,
• stosować techniki relaksacyjne bądź medytację🙏 (nawet 5-10 minut z rana wystarczy!), aby redukować poziom stresu,
• jeść więcej bananów i gorzkiej czekolady🍫🍌 = więcej serotoniny (hormonu szczęścia)

To Wam powie każdy. Natomiast ja chciałabym pokazać Wam, że powiedzenie zimie „precz” wcale nie jest takie trudne.

KLUCZ DO SUKCESU CZYLI KUCHNIA PRZECIWZAPALNA

Dlaczego? Ponieważ to właśnie przewlekły stan zapalny w naszych organizmach jest w dużej mierze odpowiedzialny za złe samopoczucie, brak energii, czy obniżoną koncentrację. To nie koniec. Długofalowe skutki mogą być znacznie poważniejsze, ponieważ przedłużający się stan zapalny prowadzi do cukrzycy, RZS, miażdżycy a nawet do choroby Alzheimera i Parkinsona.

A skąd właściwie się on u nas bierze? Przede wszystkim:

• STRES,
• NIEPRAWIDŁOWE NAWYKI ŻYWIENIOWE – częste spożycie produktów o właściwościach prozapalnych:
  • słodyczy, pączków, drożdżówek
  • żywności typu fast food,
  • produktów gotowych,
  • czerwonego mięsa,
  • kwasów tłuszczowych trans (utwardzane oleje roślinne obecne m.in. w produktach cukierniczych, frytkach, chipsach, paluszkach)
• palenie papierosów,
• picie alkoholu,
• zbyt mała ilość snu itd.

Zakończone w 2015 roku trwające 12 lat badanie udowodniło, że styl żywienia oparty o związki o właściwościach prozapalnych wiąże się ze znacznym wzrostem ryzyka wystąpienia depresji!

Pocieszające jest to, że tym co jemy, możemy zmienić naprawdę dużo! Więc zapraszam do lektury!

Kuchnia PRZECIWZAPALNA to w uproszczeniu sposób żywienia oparty o:

1. NIEPRZETWORZONĄ bądź jak najmniej przetworzoną żywność (np. świeże warzywa i owoce)
2. PRODUKTY wykazujące WŁAŚCIWOŚCI PRZECIWZAPALNE, bogate w antyoksydanty takie jak likopen, polifenole, karotenoidy, witamina C i E (redukują ilość wolnych rodników w komórkach, przez co zmniejszają stres oksydacyjny, a więc stan zapalny w organizmie) – są to np. kurkuma, imbir, czosnek, zielona herbata, owoce jagodowe, czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce, olej lniany, tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź)

Spytacie „TO CO JA MAM WŁAŚCIWIE JEŚĆ?” TO BARDZO PROSTE!

1. ŚWIEŻE OWOCE I WARZYWA

Takie oczywiste i „oklepane”, a jakie zdrowe! Najlepszym wyborem będą owoce jagodowe (prawdziwa bomba antyoksydantów, a z uwagi na brak dostępności w sezonie zimowym można postawić na wersję mrożoną która także będzie okej). Jeśli chodzi o warzywa, postawcie na te zielone liściaste np. szpinak, krzyżowe np. kapusta, brokuły, ale także pamiętajcie o strączkach! Ciecierzyca lub fasola przy okazji z uwagi na wysoką zawartość błonnika pokarmowego nierozpuszczalnego usprawnią perystaltykę jelit i przyczynią się do oczyszczenia ich z wszelkich toksyn i zalegających produktów przemiany materii. Oczywiście nie zapominajmy o cebuli i czosnku, które same w sobie są jednym wielkim środkiem przeciwzapalnym (bo niby dlaczego nasze babcie wyciskały soki z cebuli na przeziębienie i pijały mleko z czosnkiem?).

Wskazówka dla leniuchów: będąc w sklepie wybierajcie po prostu warzywa intensywnie pomarańczowe, czerwone bądź zielone, a owoce im ciemniejsze, tym lepsze.

2. ZDROWE TŁUSZCZE!

To co możecie zrobić od razu, to wyposażyć się w oleje roślinne (najlepiej te nierafinowane i tłoczone na zimno), takie jak olej z wiesiołka, olej z czarnuszki, olej lniany, oliwa z oliwek (extra virgin!) oraz nasz rodzimy olej rzepakowy – zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym, w tym kwasy omega-3 istotne dla poprawnej pracy mózgu.

❗Olej rzepakowy posiada niezwykle korzystny profil kwasów tłuszczowych (nawet lepszy niż oliwa z oliwek) także nie zawsze warto kierować się jedynie modą z południa na oliwę z oliwek.

To samo dotyczy orzechów oraz pestek. Sprawdzi się także awokado oraz tłuste ryby (ale tylko te sprawdzonego pochodzenia).

Jeśli wolicie prostsze rozwiązania, zawitajcie do apteki i poproście o gotowy olej rybi (zalecana dawka to 250 mg EPA i DHA/d).

3. ZIOŁA I PRZYPRAWY

🚫Sól jest Waszym największym wrogiem. Postawcie na ✅zioła i przyprawy – imbir, kurkuma, goździki, rozmaryn, papryczki chilli, cynamon, gałka muszkatołowa – to tylko niektóre z nich. Dzięki nim osiągniecie tzw. „2 w 1” – będziecie wyciszać stan zapalny w organizmie a w dodatku porządnie się rozgrzejecie (a jednak jest dość chłodno prawda?)

4. MAGNEZ & WAPŃ🥜🥛

Te składniki usprawnią pracę naszych szarych komórek, wspomogą układ nerwowy, zapewnią dobry sen i samopoczucie. W prosty i smaczny sposób możecie zadbać o prawidłową ilość tych składników w swojej diecie, dlatego też nie polecam biec od razu do apteki po gotowy suplement. Zacznijcie np. od dosypywania sezamu, parmezanu czy słonecznika do sałatek lub dodawania pestek dyni, orzechów laskowych, orzechów włoskich czy kakao do porannej owsianki, jaglanki bądź smoothie. To już będzie dużo!

5. NASZA POGODYNKA, WITAMINA D3

Nie zapominajmy o niej! Szczególnie teraz! To jest ta jedyna witamina, którą BEZWGLĘDNIE powinniśmy suplementować. Najlepiej przedtem oznaczyć poziom witaminy D we krwi, aby ustalić odpowiednią dawkę, jednak profilaktycznie 800-2000UI/d nikomu nie zaszkodzi. Zaufajcie, to akurat nie jest kolejna fanaberia naukowców lub koncernu farmaceutycznego. Od września do kwietnia nie potrafimy zsyntetyzować odpowiedniej ilości tej witaminy w skórze, a dieta większości z nas nie pokrywa dziennego zapotrzebowania. Dlatego też często pojawiają się takie dolegliwości jak pogorszenie nastroju, zmęczenie i senność, które zrzucamy na barki jesiennej, złej pogody. Stosowanie się do ogólnych zaleceń tj. przyjmowanie 800-2000UI witaminy D/d jest pierwszym krokiem do poprawy tej sytuacji. Także jeśli jeszcze nie zaczęliście uzupełniać tej witaminy to najwyższy czas!

6. WITAMINA OD DEPRESJI, NIACYNA

Inaczej zwana witaminą B3, jest podstawą prawidłowej pracy mózgu, ponieważ uczestniczy w produkcji „hormonu szczęścia”, czyli serotoniny, a także dopaminy. Znajdziecie ją w orzechach arachidowych, rybach, otrębach pszennych, ziemniakach czy kaszy gryczanej.

CZY ETYKIET MAM SIĘ BAĆ?

Etykiety produktów spożywczych będą w tym momencie Waszym sprzymierzeńcem. To one ostrzegą Was przed tym, co może pogorszyć stan Waszego zdrowia i pogorszyć stan zapalny. Więc co powinniśmy odruchowo odstawić na półkę?

🚫Produkty, w których składzie pojawia się CUKIER, SYROP GLUKOZOWO-FRUKTOZOWY, SYROP KUKURYDZIANY, OLEJ PALMOWY. Przedstawiam Wam tylko niektóre z nich, ale tych w szczególności należy się wystrzegać.

GUARANA – BO PORANEK BEZ KAWY JEST MOŻLIWY!

Słyszeliście kiedyś o guaranie? Wielu z nas nie wyobraża sobie wyjść z domu bez porannej kawy. Jednak jak się okazuje, ta amazońska roślina potrafi podnieść poziom energii i koncentracji na dłużej niż kawa, zwiększać zdolność zapamiętywania, znosić zmęczenie psychiczne oraz fizyczne. Guarana ma bowiem udokumentowane działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu również świetnie sprawdza się okresie jesienno-zimowym i pomaga w utrzymaniu motywacji do działania. To właśnie ona będzie Waszym obrońcą przed depresją i stresem.

Możecie np. zblendować ją z bananem i mlekiem w porannym koktajlu lub dosypać do owsianki, jogurtu, czy nawet kanapki, bądź też znaleźć dobrej jakości wersję kapsułkowaną.

To co? Antyoksydanty do kuchni i robimy porządek ze zdrowiem i naszymi głowami!

Jeśli podobał Ci się ten wpis i chciałbyś pokazać mi, że doceniasz moją pracę, proszę zostaw mi komentarz lub udostępnij ten post dalej 🙂

Wszystkiego dobrego!

Magdalena :))