Czym jest pełnowartościowy posiłek i jak w łatwy sposób go skomponować

+ pomysł na klasyczne pełnowartościowe śniadanie – bajgiel pełnoziarnisty z warzywami, jajem sadzonym i domowym guacamole

Co oznacza według Was „pełnowartościowy posiłek”? Czy jest nim bułka z dżemem? Owsianka na mleku z owocami i orzechami? Czy może paczka krakersów lub batonik? A może dla niektórych jest to curry z soczewicą? Czy mogą to być po prostu odpowiednio przygotowane kanapki? Zaraz się przekonacie.

Wielu z nas żyje w biegu i nie do końca zwraca uwagę na to, co znajduje się na naszych talerzach. Często kupujemy coś „na szybko”, coś co możemy zjeść w oczekiwaniu na autobus lub złapać wychodząc rano z domu. Niestety, w wielu przypadkach nie jest to prawdziwy posiłek, co skutkuje podjadaniem wysokoenergetycznych przekąsek w ciągu dnia w postaci drożdżówek, batoników czy nawet chipsów. Takie nawyki to krótkoterminowe rozwiązanie, które na dłuższą metę nie przynosi organizmowi nic dobrego.

„Jestem wiecznie zmęczony/zmęczona”

Miewacie może nagłe spadki energii? W ciągu dnia jesteście senni? Często odczuwacie potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego? Może się nawet zdarzyć, że doświadczacie zaparć oraz innych problemów jelitowych… To wszystko (przy braku zdiagnozowanych chorób przewlekłych, np. cukrzycy, zespołu jelita drażliwego, czy kandydozy przewodu pokarmowego) może wynikać z nieregularnego i nieprawidłowego sposobu żywienia. Dzisiaj chciałabym Wam pokazać jak prawidłowo komponować pełnowartościowy posiłek.

Pełnowartościowy posiłek – co to takiego?

Według narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ jest to talerz zawierający:

• WARZYWA (surowe/poddane obróbce termicznej) – zaleca się, aby stanowiły nawet połowę talerza – im bardziej zróżnicowane tym lepiej
• PRODUKTY ZBOŻOWE – około ¼ talerza – najlepiej pełnoziarniste (np. pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż) – rekomendowane są także gruboziarniste kasze takie jak kasza gryczana, kasza jęczmienna
• ZDROWE BIAŁKO – ¼ talerza – w postaci ryb, drobiu lub nasion roślin strączkowych – zaleca się ograniczenie czerwonego mięsa, serów, wędlin i gotowych przetworów mięsnych ; mogą to być również jaja oraz produkty nabiałowe jak półtłusty twaróg, czy kefir
• ZDROWE TŁUSZCZE – mowa o olejach roślinnych jak olej rzepakowy, czy oliwa z oliwek extra virgin oraz o awokado i siemieniu lnianym – zaleca się ograniczenie spożycia masła i tłuszczów typu trans (występujących m.in. w produktach cukierniczych, ciasteczkach, batonikach, słodyczach)
• OWOCE – im bardziej różnorodne i kolorowe tym lepiej – w szczególności docenia się owoce jagodowe ze względu na ich silne właściwości antyoksydacyjne

Jak tworzyć swój dobry posiłek?

Przede wszystkim: nie przejmujcie się aż tak, czy będzie zawierał wszystkie niezbędne elementy! Nie spinajcie się, czy każdy Wasz obiad lub śniadanie zawiera białko, zdrowy tłuszcz i węglowodany. Po pierwsze, odbierze Wam to przyjemność z jedzenia. Pamiętajmy, że wszędzie dobrze zachować umiar. Po drugie, nawet jeśli któryś z posiłków będzie zawierał np. samo białko i węglowodany (np. udko z kurczaka z kaszą gryczaną) i zapomnicie o dodatku warzyw, to na spokojnie możecie nadrobić to kolacją, czy nawet zawrzeć ich więcej w śniadaniu, wiedząc, że potem gdzieś Wam to umknie.

Zastanawiacie się zapewne, co w takim razie ze śniadaniami białkowo-tłuszczowymi, które dla wielu są codzienną rutyną. Czy w takim razie popełniają one błąd? Nie, ponieważ zwyczajnie lepiej się czują akurat po takim posiłku. Jest bowiem dużo osób, które po zbyt dużej dawce węglowodanów (w szczególności tych prostych, w postaci np. owoców) doświadczają spadków energii, które przeszkadzają im w normalnym funkcjonowaniu. Śniadanie wykluczające cukry proste, złożone np. z serka halloumi, awokado i porcji warzyw, bez dodatku pieczywa, nie powoduje tak dużych skoków poziomu glukozy we krwi, a zapewnia uczucie sytości na długi czas, ze względu na dużą zawartość białka i zdrowego tłuszczu. I nie oznacza to, że jest niezdrowe, czy niepoprawne. W kolejnych posiłkach zapewnią sobie bowiem odpowiednią porcję węglowodanów, która wyrówna codzienny bilans.

Tak więc jak przykładowo skomponować:

• Śniadanie:

-zaczynamy od wyboru źródła węglowodanów złożonych np. płatki owsiane/chleb żytni pełnoziarnisty

-dokładamy źródło pełnowartościowego białka np. jogurt naturalny/twaróg/polędwica drobiowa/łosoś wędzony/hummus/jajko

-dodajemy źródło tłuszczu np. masło orzechowe/awokado/oliwa z oliwek/orzechy włoskie

– a przy tym wszystkim pamiętamy o owocach i warzywach! – uatrakcyjnią nasze śniadanko

• Obiad:

-Węglowodany: np. kasza gryczana/ryż brązowy/ziemniaki + warzywa!

-Białko: pierś z kurczaka/filet z dorsza/roślina strączkowa np. soczewica, ciecierzyca

-Tłuszcz: oliwa z oliwek/olej rzepakowy/pestki słonecznika lub dyni

Co jeśli nie mam czasu przygotować pełnego posiłku?

Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze jest możliwość, aby siąść przy stole i na spokojnie zjeść śniadanie czy obiad. Często też głód dopada nas niespodziewanie i sięgamy wtedy po coś, co uda nam się zjeść w międzyczasie. Na nieszczęście, są to z reguły kabanosy, ciasteczka, chipsy, cola, słodzone soki, żelki albo tak uwielbiane przez wszystkich drożdżówki. Czy oprócz energii w postaci cukru lub tłuszczu dają nam coś więcej? NIE.

Warto w takich sytuacjach postawić na produkty, które będą źródłem węglowodanów złożonych, białka i zdrowego tłuszczu. Nasycą nas na dłużej i zapewnią równomierny wzrost energii. Do tego dostarczą także witamin i składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowej pracy mózgu.

A teraz przykład na typowe, zdrowe pełnowartościowe śniadanko, które każdy z Was z łatwością może przygotować.

Pełnoziarnisty bajgiel z warzywami, jajem sadzonym i guacamole 

Składniki:

• Bajgiel rustico – 1 sztuka
• Serek śmietankowy – 2 łyżki
• Jajo – 1 sztuka
• Masło – ½ łyżeczki
• Mortadela/Szynka parmeńska/szynka crudo/polędwica – 1 plaster
• Sałata np. rzymska, lodowa, rukola, roszponka
• Pomidor – 2/3 plastry

· Guacamole:

• Awokado – ½ sztuki
• Sok z cytryny – 2 łyżeczki
• Czosnek – 1 ząbek
• Ew. płatki chilli/świeże chilli – wg uznania
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Guacamole: awokado rozgnieść widelcem, dodać sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy i wymieszać
2. Jajo sadzone: rozgrzać masło na patelni i usmażyć jajko pod przykryciem tak aby żółtko pozostało płynne (poczekajcie aż białko zetnie się prawie całkowicie i zdejmijcie jajo z patelni)
3. Bajgiel: posmarować jedną stronę serkiem śmietankowym, położyć sałatę i szynkę oraz plastry pomidorów, drugą stronę bajgla posmarować guacamole.

Uwaga: bajgiel jeszcze lepiej smakuje grillowany w tosterze 🧡

Opcja wege: pominąć dodatek szynki 😉

Jajo możecie zjeść osobno lub ułożyć na jednej z części bajgla, jak Wam wygodniej 😉

Jeśli podobał Ci się ten wpis i chciałbyś pokazać mi, że doceniasz moją pracę, proszę zostaw mi komentarz lub udostępnij ten post dalej 🙂

Wszystkiego dobrego!

Magdalena :))