Dzisiaj przedstawiam Ci pomysł na obiad z wykorzystaniem dorsza! Przygotujemy ją w sosie śmietanowo-porowym, a do tego podamy pieczone ziemniaczki w rozmarynie. Znudziło Ci się codzienne robienie kurczaka lub pulpetów w sosie pomidorowym? Albo schabowych? Oto świetna alternatywa, za którą podziękuję Ci Twój organizm!

Zanim jednak weźmiemy się do pracy, chciałabym przedstawić Ci garść informacji o rybach i kwasach omega-3.

O tym, jak zapewnić sobie odpowiednią ilość kwasów DHA i EPA (czyli kwasów omega-3, które musimy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem) poprzez spożycie odpowiednich gatunków ryb, opowiedziałam Wam tutaj, przy okazji pasty z makreli 🐟.

• Dzisiaj rozszerzamy temat!
• Dlaczego warto regularnie jeść ryby?
• Ile razy w tygodniu należy je spożywać i które są najbardziej wartościowe?
• Jakie zagrożenia są z nimi związane?

Przede wszystkim: ryby powinniśmy spożywać min. 2 razy w tygodniu!

Ważne, aby jedna porcja z nich była rybą tłustą, czyli np. makrelą, śledziem albo łososiem. Dzięki temu dostarczymy sobie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (EPA i DHA). Rekomendowana przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) ilość tych kwasów dla osoby dorosłej, którą dziennie powinno się dostarczać, to 250mg.

Dlaczego ryby są tak wartościowe?

Cechują się wysoką zawartością bardzo dobrze przyswajalnego białka (strawność > 90%!), które na dodatek jest bogate w niezbędne (czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie zsyntetyzować) aminokwasy m.in. lizynę, metioninę i tryptofan. Największą wartość przypisuje się jednak obecnym w rybach wielonienasyconym kwasom tłuszczowym (WNKT), zwłaszcza omega-3.

Czym są kwasy omega-3?

Należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych WNKT, a jednocześnie określane są jako NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Niezbędne, ponieważ muszą być dostarczane z pożywieniem – nie są bowiem syntetyzowane przez nasz organizm. Wyróżniamy dwie rodziny NNKT: omega-3 (ω-3) i omega-6 (ω-6). W dużym skrócie dążymy do zwiększonej ilości kwasów n-3 w diecie, bądź też takiej będącej w równowadze z kwasami n-6 ze względu na to, że metabolity kwasów omega-6 w nadmiarze działają prozapalnie i prozakrzepowo, podczas gdy metabolity kwasów omega-3 wywierają działanie przeciwzapalne oraz hamują agregację płytek krwi. Toteż aby zachować równowagę, starajmy się stawiać w jak największym stopniu na n-3, nie zapominając o n-6! Ich stosunek w diecie powinien wynosić 1:4 (n-3:n-6). Haczyk polega na tym, że kwasy omega-6 dostarczyć jest nam znacznie prościej niż omega-3.

😋Dla uproszczenia:

• kwasy omega-6 znajdują się w dużych ilościach w olejach ją się w olejach roślinnych (kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy, rzepakowy),
• kwasy omega-3 znajdziemy w oleju lnianym oraz z orzecha włoskiego, w rybach (zwłaszcza morskich), krewetkach, migdałach, orzechach włoskich, jednak w mniejszych ilościach niż występują kwasy omega-6.

A co z rtęcią, metylortęcią, dioksynami i innymi zanieczyszczeniami?

Od pewnego czasu dużo mówi się o zanieczyszczeniach jakie znajdują się w rybach – metalach ciężkich oraz zanieczyszczeniach organicznych. Trwają rozważania, czy korzyści ze spożycia ryb zdołają przewyższyć stopień ich szkodliwości na zdrowie.

Przede wszystkim, grupą, która powinna martwić się o to w największym stopniu są kobiety ciężarne, karmiące oraz małe dzieci,❗ ponieważ odznaczają się one najwyższą wrażliwością na potencjalne zanieczyszczenia. Te grupy osób w szczególności muszą uważać i kontrolować pochodzenie spożywanych ryb – przede wszystkim unikać tych pochodzących z akwenów o wysokim poziomie zanieczyszczenia oraz gatunków drapieżnych, takich jak merlin, miecznik, czy węgorz❌.

Po dokładnej analizie zanieczyszczeń ryb spożywanych w Polsce, stwierdzono, że dopuszcza się spożycie ryb nawet do 1 kg tygodniowo, bez ryzyka negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

UWAGA: wyjątkiem jest łosoś i śledź! Łososia powinno się ograniczyć do 100g tygodniowo natomiast śledzie do 400g.

Warto jednak mieć świadomość, że maksymalne poziomy zanieczyszczeń w rybach są regulowane w aktualnych przepisach prawnych i stale monitorowane.

Analizy licznych badań dowodzą, iż pomimo potencjalnych szkód, jakie mogą wywołać w organizmach zanieczyszczenia skumulowane w rybach, korzyści zdrowotne z ich spożywania je przewyższają.

Należy jednak wybierać ryby o jak najmniejszej zawartości rtęci, a więc te, które znajdują się NIŻEJ w łańcuchu pokarmowym: sardela, makrela, śledź, pstrąg tęczowy, łosoś atlantycki, sardynki, szproty.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a zdrowie

Dieta bogata w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniża stężenie cholesterolu całkowitego w surowicy, a ponadto frakcji LDL lipoprotein.

• WNKT wykazują także działanie antyarytmiczne, antyagregacyjne, hipotensyjne (obniżanie ciśnienia krwi) oraz poprawiają funkcję śródbłonka naczyń – mają więc pozytywny wpływ na cały układ sercowo-naczyniowy.
• Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
• Mogą zapobiegać zwyrodnieniu plamkowemu, które jest częstą przyczyną ślepoty – w badaniu przeprowadzonym na 1854 pacjentach z Australii i 2778 pacjentach z Holandii przeprowadzono analizę danych dotyczących ich diety i wystąpienia choroby, która wykazała istotny związek między spożyciem ryb i 46% zmniejszeniem ryzyka rozwoju zaawansowanej postaci AMD (zwyrodnienia plamki żółtej), w grupie dużego ryzyka genetycznego.
• Obniżają podatność na depresję, poprawiają samopoczucie.
• Wspomagają układ odpornościowy
• Łagodzą objawy RZS, astmy oraz tocznia rumieniowatego
• Zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory.

❗CIEKAWOSTKA!

Jeżeli zastąpisz 5% energii pochodzącej w Twojej diety z nasyconych kwasów tłuszczowych (takich jak masło, mięso, wyroby cukiernicze, śmietana itd.) kwasami wielonienasyconymi, to nie dość, że zmniejszasz ryzyko wystąpienia niedokrwiennej choroby serca o 10%, to obniżasz ryzyko śmierci o całe 27%! To naprawdę znaczące zmiany, które są niezwykle łatwe do osiągnięcia.

Gdzie mogę znaleźć WNKT?

Najwyższą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ponad 1 g/ 100g) cechują się:

• MAKRELA,
• TUŃCZYK,
• ŁOSOŚ,
• ŚLEDŹ
• PSTRĄG

❗tłustsze ryby będą zawierały większe ilości kwasów omega-3

Kwasy omega-3:

Najwięcej znajduje się w RYBACH I GLONACH, ale znajdziecie je również w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, migdałach oraz olejach roślinnych jak olej rzepakowy, czy olej lniany.

WSKAZÓWKA:

Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia rekomenduje spożywanie ryb świeżych lub mrożonych. Jeśli wybieracie te puszkowane, to postawcie na te w sosie własnym lub pomidorowym!

❗😋 Jeżeli nie przepadacie za rybami/owocami morza i jesteście świadomi, że trudno będzie Wam osiągnąć rekomendowaną ilość kwasów omega-3 w diecie to zawsze warto postawić na tran czyli olej z wątroby dorsza.

A teraz CZAS NA PRZEPIS!

Składniki (na 2/3 porcje):

• Filety z dorsza – ok. 300g
• Por – 1 sztuka
• Cebula szalotka – 2-3 sztuki
• Śmietanka 30% (oczywiście pod kątem dietetycznym lepsza byłaby 18% ale wtedy się warzy) – 250ml
• Pomidorki cherry – ok. 10 sztuk
• Ziemniaki – ok. 500g
• Oliwa z oliwek – 2-3 łyżki
• Masło klarowane – 3-4 łyżki
• Estragon, sól, pieprz, rozmaryn, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1. Ziemniaki obrać i ugotować w osolonej wodzie ok. 10 minut. Odlać wodę i odparować.
2. Do foremki/blaszki włożyć masło, czosnek, zioła prowansalskie i wrzucić podgotowane ziemniaki, wymieszać, można dodać świeży rozmaryn.
3. Foremkę/blaszkę włożyć do piekarnika na 20-30 minut zapiekać w temperaturze 250 C.
4. Pora przekroić na pół i dokładnie umyć. Pokroić na mniejsze kawałki.
5. Cebulę pokroić piórka.
6. Oliwę z oliwek wraz z masłem rozgrzać na głębszej patelni i wrzucić pora z cebulą. Chwilę podsmażyć/poddusić i podsmażyć na patelni na oliwie z oliwek i maśle. Dodać sól i pieprz.
7. Następnie ułożyć surowe filety dorsza na podduszone warzywa, dodać odrobinę wody, przykryć patelnię i na małym ogniu dusić.
8. Po ok. 10 minutach sprawdzić, czy ryba jest gotowa, posypać dużą ilością estragonu, wlać śmietankę i dodać pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe.
9. Podgrzewać jeszcze na małym ogniu przez 2-3 minuty, ewentualnie doprawić solą/pieprzem.

Gotowe! Smacznego!

Bilbiografia:

• Instytut Żywności i Żywienia, Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski, 2017
• Zdrojewicz Z. i wsp.: Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna, 2015; 3(18): 137-143
• Materac E. i wsp.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2013, 2, 225 – 233

#obiad #ryba #dorsz #pomysłnaobiad #przepis #pełnowartościowy #posiłek #kolacja #pieczone #ziemniaki #jemyzglowa #wiemcojem #zdrowie #jemzdrowo #zdrowe #jedzenie #zdrowystylżycia #zdrowoikolorowo #dietetyk #jemyzgłową #zdrowojem #food #conaobiad #rybanaobiad #omega3 #bezmięsa #postnyobiad #odżywianie #poradyjedzeniowe #wegetarianizm #semiwegetarianizm #dietadlaplanety #wnkt #fit #tłuszcze