W wersji wege możecie pominąć kurczaka a dać więcej warzyw! 😋

Tak jak już Wam wspominałam, moje dzieciństwo obfitowało w dania kuchni francuskiej 🥐i do teraz szczerze uwielbiam przygotowywać je sama. Sprawiają, że człowiek cofa się do czasów, kiedy wszystko wydawało się piękne, a żadna przeszkoda nie stała nam na drodze✨. Można powiedzieć, że to taki mój comfort food, tyle że w leniwym wykonaniu (moja mama zawsze robi ciasto sama i faktycznie, jest to zupełnie inne doznanie). Jednak dzisiaj, chcę Wam zaproponować szybszą wersję obiadu bądź kolacji, dlatego posłużymy się gotowym ciastem francuskim. W tym momencie na rynku trudno dostać ciasto francuskie o naprawdę dobrym składzie, jedna to co mogę Wam doradzić to zwracanie uwagi na długość składu oczywiście i różne „dziwne” nazwy, które w nim znajdziecie. Im mniej tym lepiej. U większości producentów, nie unikniemy niestety dodatku oleju palmowego❌ i często też cukru❌, jednak raz na jakiś czas, można sobie pozwolić na taki „grzeszek”.

Jednak jeżeli tylko macie możliwość szukajcie takiego, w którego składzie znajduje się ✅masło (a nie tłuszcz palmowy). Z tego co mi wiadomo, chyba Frosta oferuje ciasto francuskie w wersji mrożonej, i ma jeden z lepszych składów na rynku.

❗Gdyby komuś z Was udało się znaleźć na rynku inne ciasto francuskie bazujące na maśle to koniecznie piszcie❗🤩

Prezentuję Wam dzisiaj w roli głównej boczniaki, jako że są niedocenianym kuzynem pieczarek, a wymagają znacznie mniej pracy, obfitując jednocześnie w witaminy z grupy B, witaminę D, żelazo, fosfor oraz potas.

✅Co więcej zawierają także enzymy (lowastatynę – składnik wielu leków normalizujących stężenie lipidów we krwi), które przyczyniają się do obniżania poziomu lipoprotein frakcji LDL (czyli „złego cholesterolu) – dzięki temu przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego a tym samym zmniejszają ryzyko miażdżycy, poprawiają czynność śródbłonka naczyniowego oraz wspomagają krzepnięcie krwi

✅Boczniaki to bogactwo beta-glukanu o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym – pobudza układ odpornościowy, obniża ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych oraz rozwoju nowotworów.

A tak bardziej dietetycznie?

Boczniaki mają bardzo mało kalorii💁‍♀️ – raptem 33kcal/100g, a do tego niski IG, mówi się także o ich zdolności do obniżania poziomu cukru we krwi.

Trochę się dowiedzieliśmy o tym co cennego dziś zjemy, to teraz bierzemy się do roboty.

Quiche – klasyka kuchni francuskiej 🥐💛

Składniki:

Ciasto francuskie – 1 opakowanie

Jaja – 5/6 sztuk

Śmietana 18% – ¾ łyżki

Mleko – 1/3 szklanki

Cebula – 1 sztuka

Oliwa z oliwek/ olej rzepakowy – 2 łyżki

Boczniaki – ok. 500g (1 opakowanie)

Szpinak – 2/3 garści

Pierś kurczaka – 1 filet

Mozzarella – 1 kulka

Pomidorki cherry – wg uznania

Przyprawy: czosnek granulowany, oregano, sól, pieprz,

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka pokroić na mniejsze kawałki (np. w kostkę), przyprawić solą i pieprzem, czosnkiem granulowanym i odrobiną oregano. Cebulę pokroić w kostkę. Boczniaki umyć i pokroić na mniejsze kawałki.

2. Ciasto francuskie wyłożyć do foremki. Piekarnik nastawić na 180C i kiedy już będzie nagrzany, foremkę z ciastem włożyć na ok. 10 minut. Warto ponakłuwać widelcem spód ciasta – unikniemy wtedy nadmiernego uniesienia się spodu w trakcie pieczenia!

3. Na patelni rozgrzać olej/oliwę z oliwek i zeszklić cebulę. Po chwili dorzucić kurczaka i szpinak i chwilę podsmażyć, tak żeby kurczak się zarumienił (ale nie trzymać zbyt długo, tak żeby kurczak nie stał się zbyt suchy, jeszcze zdąży się dopiec w piekarniku 😉 ). Zdjąć zblanszowany szpinak i kurczaka z patelni, a następnie podsmażyć boczniaki, dodając dużo czosnku granulowanego, pieprzu, soli i oregano. Kiedy zaczną ładnie pachnieć, zdjąć je z patelni na talerzyk/miskę.

4. Do miski wbić jajka, dodać śmietanę i mleko oraz przyprawy, wymieszać.

5. Kiedy ciasto się już podpiecze, wyjąć je z piekarnika i na spodzie wyłożyć nasze dodatki, czyli kurczaka ze szpinakiem oraz boczniaki (w takiej kolejności jak Wam wygodnie).Następnie zalać je masą jajeczną, udekorować odrobiną świeżego szpinaku i pokrojonymi na połówki pomidorkami, a także pokrojoną w plastry mozzarellą. Posypać pieprzem i wstawić do piekarnika na ok. 30/40 minut.

6. Poznacie, że będzie gotowe po tym, że lekko się uniesie, zesztywnieje i będzie wyraźnie ścięta masa jajeczna. Możecie np. użyć widelca i nakłuć środek tarty. Jeżeli będzie płynna to znaczy że potrzebuje jeszcze chwili, natomiast jeżeli poczujecie spory opór, to możecie wyjąć Wasz quiche z pieca.

Gotowe!

Bibliografia:

A. Golianek, K. Mazurkiewicz-Zapałowicz: Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych,2016, 65, 4, 513-522

J. Rajewska, B. Bałasińska: Związki biologicznie aktywne zawarte w grzybach jadalnych i ich korzystny wpływ na zdrowie, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej”, 2004, 58, s. 352–357.

M. Siwulski, K. Sobieralski, I. Sas-Golak, Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość”, 2014, 1(92), s. 16–28.

#jemyzgłową #tarta #quiche #francja #francuski #obiad #quichefrancuski #ciasto #francuskie #jemyzglowa #dietetyka #zdrowyobiad #zdrowie #wiemcojem #boczniaki #witaminaD #jemzdrowo #semiwegetarianizm #szybkiobiad #kolacja #pomysł #na #obiad #jemy_z_głową #fit #odżywianie #jedzenie #gotowanie #kuchnia #francuska #szpinak #przepis #zdrowyprzepis #jemy_z_glowa #dietetykradzi #wiedza #żywieniowa