🐟2 PORCJE RYB W TYGODNIU? Żaden problem! Oto pierwsza z nich!🐟

Zalecenia IŻŻ (instytutu Żywności i Żywienia) to minimum 2 porcje ryb 🐟 w tygodniu, w tym 1 porcja morskich ryb tłustych.

Spełnianie tego zalecenia zapewni nam średnią dzienną podaż niezbędnych kwasów EPA+DHA w ilości 250mg, czyli zalecane minimum spożycia dziennego (“Rekomendowany zakres pobrania sumy kwasów EPA i DHA powinien zawierać się między 250 a 500 mg na dobę“).

Co to w praktyce oznacza?

Porcja ryby dostarczająca połowy tygodniowego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe EPA i DHA waha się w zależności od gatunku. Ryby morskie są o tyle lepsze od słodkowodnych, że spożywając je w znacznie mniejszej ilości, dostarczymy sobie znacząco więcej kwasów tłuszczowych EPA i DHA niż w przypadku spożycia tej samej ilości ryby słodkowodnej.

Jak to wygląda w praktyce?

1️⃣ Spożywając np. kanapkę w ŁOSOSIEM norweskim wędzonym, wystarczy nam 40- 50g, aby pokryć połowę tygodniowego zapotrzebowania (czyli około połowy opakowania).

2️⃣ MAKRELI wędzonej powinniśmy spożyć wtedy 30 g

3️⃣ Natomiast obiad ze świeżym DORSZEM w roli głównej musiałby składać się ❗aż z 0,5 kilograma ryby!

Tak to wygląda w przypadku ryb morskich. A spójrzmy teraz na rybki słodkowodne.

🔹Najbardziej wartościowy będzie PSTRĄG świeży, wystarczy już 40 g do obiadu, czy kolacji,

🔹 PSTRĄG wędzony, na takiej przykładowej kanapce powinien znaleźć się w ilości 100 g – jest to już całe opakowanie!

🔹Kolejne słodkowodne ryby, czyli WĘGORZ, SZCZUPAK oraz SANDACZ musiałyby pojawić się na talerzu w ilości co najmniej ponad 300 g (a standardowa porcja obiadowa to ok. 150 g, czyli aż dwa razy więcej!).

Także jak widzicie, nie bez powodu polecane są głównie tłuste ryby morskie 😉

Tłusta ryba czyli JAKA?

Jest to np. łosoś, makrela, sardynka, śledź (ryby morskie), a słodkowodną tłustą rybką będzie np. pstrąg.

Dlatego też przedstawiam Wam pomysł na przemycenie w swojej diecie solidnej porcji kwasów tłuszczowych EPA i DHA w postaci prostej i szybkiej pasty z wędzonej makreli.

✅Składniki:

• Makrela wędzona – ok. 300g
• Jaja – 2 sztuki
• Szczypiorek – ½ pęczka
• Cebula szalotka – 2 sztuki
• Ogórki konserwowe/kiszone – 4-5 sztuk
• Jogurt naturalny/Bieluch – pół na pół – 1 opakowanie
• Pieprz, sól

Przygotowanie:

Makrelę obrać ze skóry, pozbyć się kręgosłupa i ostrożnie wszystkich pozostałych ości. Cebulkę, ogórka pokroić w kostkę, szczypiorek posiekać. Jaja ugotować na twardo (najlepiej jakby udało Wam się na wpół twardo – zachowacie wtedy największą wartość odżywczą jaj i przyswajalność składników❗😄) i pokroić w kostkę. Wszystko wymieszać, dodać jogurt i doprawić. Najlepiej odstawić do lodówki np. na godzinę aby smaki zdążyły się przeniknąć.😋

😉Taką pyszną pastę można zjeść np. z pełnoziarnistym chlebkiem lub z warzywami pokrojonymi w słupki. Lub zostawić sobie połowę jajka, posmarować je kawiorem w jesiotra lub łososia i spałaszować dodatkowe witaminy!

Bibliografia:

• Kaliniak A i wsp.: Profil kwasów tłuszczowych mięsa, ikry i wątroby ryb, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 2 (99), 29 – 46
• IŻŻ, Jarosz M: Normy Żywienia dla populacji Polski, 2017