Czy kawa naprawdę podnosi ciśnienie? Przyczynia się do wystąpienia depresji, czy może jej zapobiega? Jak może nam zaszkodzić? Jakie mamy alternatywy?

Niech podniesie rękę ten, kto nigdy nie skorzystał ze zbawiennych pobudzających właściwości małej czarnej! Jestem gotowa założyć się o dobrą latte, że jest to pierwsza myśl po przebudzeniu, która dopada większość z Was, gdy położyliście się zbyt późno🥱, uczelnia wzywa o nieprzyzwoicie wczesnej porze lub szef zwołuje poranne zebranie. Klasyk, prawda?

Pomimo że wszyscy tak chętnie sięgamy po ten aromatyczny napar, wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, jaki wpływ ma tak naprawdę na nasze zdrowie.

☕„Pobudza”. To prawda.

☕„Zwiększa koncentrację”. Też się zgadzam.

☕„Dodaje energii”. Jak najbardziej.

Co dalej?

Oprócz zwykłych danych dotyczących wartości odżywczej takich jak to że zawiera potas , magnez, alfa-tokoferol i witaminę B3, a także polifenole, wydaje mi się, że ten jeden z najszerzej badanych w ostatnich latach produktów żywieniowych zasługuje na nieco głębsze spojrzenie.

PS. Wiedzieliście, że razem z herbatą, kawa jest jednym z 2 najczęściej spożywanych napojów na świecie?!😮

„Nie mogę pić kawy… mam problem z ciśnieniem”

Wśród konsumentów panuje mylne przekonanie, iż picie kawy przyczynia się do nadciśnienia i podnosi ryzyko zawału. Otóż ostatnie badania dowodzą czegoś zupełnie innego. Według naukowców, konsumpcja 4-5 filiżanek kawy dziennie ma neutralny lub nawet pozytywny wpływ na ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, nadciśnienie oraz niewydolność serca. Faktycznie, około 40 min po wypiciu kawy (ponieważ to wtedy maksymalnie wzrasta stężenie kofeiny we krwi), tymczasowo wzrasta wartość ciśnienia krwi. Nie wykazano jednak stałego wzrostu ciśnienia krwi u osób regularnie pijących kawę a także jakiegokolwiek wpływu na wzrost ryzyka sercowo-naczyniowego. Badacze przypuszczają, że kawa może nawet obniżać nieznacznie ciśnienie i redukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych🧡👩‍⚕️.

„W naszej opinii, obecnie nie ma dowodów sugerujących, aby osoby z wysokim ciśnieniem skurczowym powstrzymywały się od picia napojów kofeinowych w rozsądnych ilościach. Wręcz przeciwnie, spożycie kofeiny wydaje się być skorelowane ze zmniejszoną śmiertelnością ogółem, a napoje kofeinowe wydają się mieć powiązanie z niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia skurczowego u osób nie palących papierosów.” – stanowisko badaczy Guessous I. i wsp.(2014): Blood Pressure in Relation to Coffee and Caffeine Consumption, Curr Hypertens Rep

„Mam gorszy nastrój😒… MUSZĘ napić się kawy”

Oprócz wpływu na ciśnienie i częstsze chodzenie do łazienki, kawa oddziałuje również na nasz układ nerwowy i zdrowie psychiczne. Wzmaga koncentrację, funkcje poznawcze oraz szybkość reakcji. Metaanaliza z 2015 roku wskazuje, jakoby regularne spożywanie kofeiny (między 68 mg/d a 509 mg/d) przyczyniało się w znacznym stopniu do zmniejszania ryzyka wystąpienia depresji. W badaniach, każda filiżanka naparu redukowała ryzyko choroby o kolejne 8%. W innych, spożycie 4 filiżanek kawy dziennie korelowało z obniżonym występowaniem depresji wśród badanych, a przegląd badań z 2015 także wykazał ochronne działanie kawy przy spożyciu 400 – 600 ml/d (najsilniejsze na poziomie 400 ml/d). Naukowcy okryli również powiązanie pomiędzy umiarkowanym (1-4 filiżanek/d) spożyciem kawy a obniżonym ryzykiem samobójstw i depresji u kobiet.

Uwaga (dla ułatwienia) 1 filiżanka 240ml parzonej kawy zawiera ok. 95 mg kofeiny!☕

Za podłoże występowania depresji podejrzewa się rozległy stan zapalny i silny stres oksydacyjny w strukturach mózgowych. Naukowcy podejrzewają, iż to nie tylko kofeina zawarta w kawie wykazuje pozytywne działanie. Kwas chlorogenowy również obecny w ziarnach kawy, z uwagi na jego silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, uważa się za czynnik prozdrowotny, łagodzący bądź zapobiegający depresji. Wraz z innymi związkami przyczynia się także do wzrostu uwalniania dopaminy, adrenaliny i serotoniny w mózgu, których zmiany w wydzielaniu wiążą się z powstawaniem depresji.

„Czy kawa może mi zaszkodzić?”

Czy czasem po spożyciu kawy pobolewa Was głowa? Macie uczucie kołatania serca, pełności w brzuchu? A może czujecie się poddenerwowani bądź zaniepokojeni?

Badanie z 2019 roku wskazuje, iż kofeina może ❌zaburzać działanie neuroprzekaźników w mózgu, takich jak dopamina czy kwas GABA, co powoduje niepokój, poirytowanie, zmęczenie i spadek motywacji do działania. Wysokie spożycie kawy może prowadzić do bólów głowy❌, nudności❌, nerwowości❌, bezsenności❌, czy problemów żołądkowych. U osób wrażliwych może nasilać ❌stany niepokoju, a nawet wywołać ataki paniki. Jeżeli obserwujecie u siebie takie skłonności, lepiej unikajcie przysłowiowej małej czarnej, bądź spożywajcie ją sporadycznie.

Zwraca się także uwagę na wpływ kawy na rytm okołodobowy i ewentualne problemy ze snem. Tłumaczy się to długim okres półtrwania (czyli okres w którym ilość danej substancji w organizmie ulega redukcji o połowę) kofeiny, czyli nawet do 7h ❗(u niektórych krócej, a zdarza się że nawet dłużej). Oznacza to, że kawa wypita zbyt późno będzie zaburzać występowanie głębszych faz snu, które są niezbędne do prawidłowego wypoczynku.

❗Jeżeli macie obniżone poziomy żelaza we krwi, nie pijcie kawy do posiłku, ponieważ ogranicza znacznie jego wchłanianie❗

„Nie przepadam za kawą/mam nadkwasotę żołądka/lekarz mi zabronił”

To jeszcze nie koniec świata! Faktycznie kawa zmaga wydzielanie soków żołądkowych oraz żółci i odradza się ją osobom zmagającym się z nadkwasotą żołądka Jednak, jeśli doceniacie i nie wyobrażacie sobie codziennego funkcjonowania bez energetyzującego działania kofeiny, mam dla Was rozwiązanie!

Z łatwością odnajdziecie ją w innych produktach, które mogą okazać się zbawienne zarówno dla Waszego zdrowia fizycznego jak i psychicznego. Bo czasem naprawdę warto zrobić sobie taki urlop od naszej małej czarnej😉😅

MATCHA – sproszkowana wersja zielonej herbaty najwyższej jakości

Jedna mała filiżanka machy dostarczy Wam niemalże tyle samo kofeiny co mała filiżanka kawy (ok. 34 mg), a nie doprowadzi do nagłego spadku energii, jak jej czarna koleżanka. Matcha doda energii stopniowo✅, podniesie poziom koncentracji✅, ustabilizuje nastrój (zmniejszy niepokój✅), a dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy (jedna filiżanka matchy ma ich 10 razy więcej od filiżanki zwykłej zielonej herbaty!) będzie oddziaływać przeciwzapalnie✅ oraz niwelować stres oksydacyjny (zawiera związek działający 100-krotnie silniej od witaminy C!). Ma również udokumentowane działanie obniżające ryzyko chorób serca✅!.

Polecam przygotować ją jako tzw. „matcha latte”, ponieważ sama w sobie ma intensywny, specyficzny smak, a z dodatkiem mleka roślinnego oraz odrobiny słodziła smakuje smacznie lepiej ;). Dla odważnych oczywiście pozostaje standardowa wersja, czyli parzona w formie zwykłej herbaty, zalewanej gorącą wodą (uwaga, nie zalewajcie jej wrzątkiem bo straci swoje właściwości).

GUARANA – napój Indian

Potrzebny szybki zastrzyk kofeiny? Wspominałam już o nim w tym artykule. Znajdziecie go w tym brazylijskim owocu, który w swoich nasionach ma jej 4 razy więcej niż kawa. Dlatego nazywana jest naturalnym źródłem energii. Co więcej, ❕poprawia koncentrację i zwiększa wydolność organizmu poprzez ❕stymulację wydzielania dopaminy, serotoniny i adrenaliny, co wywołuje także ❕uczucie szczęścia. Podejrzewa się, iż może ona ❕zwalczać stany depresyjne i uodparniać na stres. Dzięki zawartości flawonoidów ma ❕działanie antyoksydacyjne. Nie wykazano dla niej właściwości uzależniających ani skutków ubocznych. W dodatku, wchłanianie kofeiny z guarany zachodzi stopniowo i jej działanie może utrzymywać się nawet 6 godzin. Toteż w tych aspektach zdecydowanie wygrywa pojedynek z kawą!

To jak? Macie ochotę wypróbować potencjalnie zdrowsze alternatywy kawy, czy pozostajecie wierni małej czarnej? 😉

Bibliografia:

· Halina Bojarowicz, Paulina Dźwigulska (2012), Hygeia: Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie, Public Health

· Paweł Piszcz, Paulina Boguszewska, Bronisław K. Głód, (2017): Właściwości antyoksydacyjne wybranych preparatów roślinnych, CAMERA SEPARATORIA

· Magdalena Gibała, Grzegorz Jan Janowski (2016): Znaczenie diety w prewencji oraz wyrównaniu nadciśnienia tętniczego, Choroby Serca i Naczyń, tom 13, nr 4, 265–270

· Steven G. Chrysant (2017): The impact of coffee consumption on blood pressure, cardiovascular disease and diabetes mellitus, Expert Review of Cardiovascular Therapy

· A Burcuș, E Vamanu, I Sârbu and A Petre (2018): Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Antibacterial Potential of Different Drinks Based on Matcha Tea, Euroinvent ICIR

· Longfei Wang, Xiaoli Shen, Yili Wu and Dongfeng Zhang (2015): Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies, Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 1–15

· Ahsan F.,Bashir S. (2019): Drawbacks and Perspectives Health: Consumption Coffee, Journal of Nutrition and Obesity 2:101

· Hwanjin Parka , Byung Seong Suha , Kounseok Leeb (2019): Relationship between daily coffee intake and suicidal ideation, Journal of Affective Disorders 256

· Adela M. Navarro I wsp. (2018): Coffee Consumption and the Risk of Depression in a Middle-Aged Cohort: The SUN Project, Nutrients

· Giuseppe Grosso, Agnieszka Micek, Sabrina Castellano, Andzrej Pajak and Fabio Galvano (2016): Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies, Molecular Nutrition & Food Research

· Halina Bojarowicz, Małgorzata Przygoda (2012): Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, Probl Hig Epidemiol

#jemyzglowa #kawa #kofeina #właściwościkawy #coffee #alternatywydlakawy #jemyzgłową #dietetyk #porady #blog #wiemcojem #cozamiastkawy #zamiennikkawy #szkodliwośćkawy #matcha #guarana #matchaltte #zdrowie #porady #żywieniowe #jemy_z_glowa #poradydietetyka #dietetyka #malaczarna #cappucino #americano #energia #koncentracja #sposoby #na #obudzenie #koncentracja #alternatywakawy #nadciśnienie #serce #kawaaciśnienie #ciśnienie #właściwości #zdrowotne #kawy #jemy_z_głową #zdrowystylżycia #jemzzdrowo #świadomość #żywieniowa #żywienie