W jaki sposób jak najdłużej pozostać aktywnym, sprawnym, uważnym i w pełni sił? Co jeść, czego unikać, na co uważać, aby skutecznie wspomóc pracę swojego mózgu? Zapraszam do lektury!

W naszych mózgach nieustannie zachodzi mnóstwo zmian i procesów, których nie jesteśmy w stanie zauważyć. Jednym z nich jest proces starzenia i obumierania jego komórek. Wraz z ich degeneracją i niewystarczającym tempem odbudowy, zmniejszają się nasze możliwości zapamiętywania, obniżać się może poziom koncentracji, uważności, czujności oraz sprawności. Tego nie chcemy prawda?

Każdy z nas chciałby jak najdłużej pozostać aktywny, bystry, spostrzegawczy i zdolny do wykonywania najlepiej paru czynności jednocześnie…To dzięki temu małego organowi w naszej czaszce jesteśmy zdolni do niemal wszystkiego. Ale co zrobić, żeby zapobiec niekorzystnym zmianom, które te nasze możliwości ograniczą? W jaki sposób jak najdłużej zachować sprawność i brać z życia jak najwięcej się da? Przede wszystkim trzeba o ten nasz mózg odpowiednio zadbać❗, bo obecne lata, ogromny rynek używek, niezdrowe odżywianie, brak aktywności fizycznej i niedosypianie nie sprzyja jego dobrostanowi.

🔽🔽🔽

Oprócz regularnych ćwiczeń fizycznych, odpowiedniej długości i JAKOŚCI snu, złotym środkiem do sprawnego funkcjonowania mózgu jest ZDROWE ODŻYWIANIE.

Oto 11 oficjalnych rekomendacji wydanych przez Amerykański Kongres Rehabilitacji Medycznej w 2019, stworzonych na podstawie analizy różnorodnych badań, określających wpływ poszczególnych aspektów żywienia na zdolności poznawcze, starzenie się mózgu, ryzyko demencji i choroby Alzheimera oraz postępujące zaburzenia kognitywne.

1. ✅W każdym posiłku zawieraj produkty pełnoziarniste, takie jak:

a. Pełnoziarniste pieczywo

b. Pełnoziarnisty makaron

c. Brązowy lub dziki ryż

d. Komosa ryżowa

e. Płatki (owsiane/żytnie)

Jedząc co najmniej 3 porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, zapewnisz sobie odpowiednią podaż węglowodanów złożonych (będących paliwem energetycznym dla Twojego mózgu) a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych: żelaza, magnezu i selenu.

2. ✅Każdego dnia dbaj o różnorodność i odpowiednią podaż warzyw i owoców. Jak?

a. Staraj się, aby każdy Twój posiłek był kolorowy

b. Spożywaj owoce jagodowe (w szczególności jagody) – tak często jak się da, ponieważ zawierają antyoksydanty, czyli substancje o działaniu silnie ochronnym dla mózgu

c. Jedz ciemnozielone warzywa liściaste oraz krzyżowe, czyli:

Szpinak, jarmuż, pietruszkę, brokuły, szparagi i kiełki brokuła

Najlepiej minimum 6 razy w tygodniu! Obfitują w antyoksydanty, witaminę K i C oraz foliany.

3. ✅Pamiętaj o nasionach roślin strączkowych

– groszku, fasoli, soczewicy, ciecierzycy oraz soi – są źródłem węglowodanów złożonych, białka, folianów oraz błonnika, a oprócz tego mnóstwa składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Warto spożywać je minimum 3 razy w tygodniu

4. ✅Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do 1-2 razy w tygodniu. Jakie to są produkty?

a. Wieprzowina

b. Wołowina

c. Jagnięcina

d. Parówki wieprzowe

e. Pasztety

Zamień je na produkty drobiowe, czyli kurczaka lub indyka, większą ilość ryb i nasion roślin strączkowych!

5. ✅Pamiętaj o zdrowych tłuszczach. Co to oznacza?

a. Używaj oliwy z oliwek (lub oleju rzepakowego) zamiast masła, czy margaryny

b. Zapewnij sobie odpowiednią podaż kwasów omega-3 poprzez spożycie tłustych ryb morskich takich jak makrela, łosoś, śledź i sardynka – minimum 2 razy w tygodniu.

i. Opcją dla wegan będzie siemię lniane, orzechy włoskie oraz nasiona chia

c. Innymi źródłami zdrowych tłuszczy mogą być migdały, masło orzechowe, nasiona, oliwki oraz awokado!

d. Ogranicz spożycie gotowego pieczywa cukierniczego, produktów smażonych i fast foodów – zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans, które mają silnie niekorzystne działanie nie tylko na mózg ale także na układ sercowo-naczyniowy.

6. ✅Jedz czekoladę…ale tę GORZKĄ! Czyli taką, która zawiera minimum 70% kakao!

Udowodniono że pozytywnie wpływa ona na funkcjonowanie mózgu, przyczynia się do poprawy nastroju, a także nauki, pamięci oraz koncentracji.

Zjadaj kostkę takiej czekolady 2 do 3 razy na tydzień (oczywiście możesz częściej 😉)

7. ✅Stosuj dużo ziół i przypraw

a. Dzięki temu ograniczysz spożycie soli

b. Szczególnie korzystne dla pracy mózgu będą przyprawy takie jak: imbir, cynamon, kumin, bazylia, pietruszka, goździki, pieprz kajeński, oregano oraz szałwia

8. ✅Pamiętaj o nawodnieniu!

Nasz mózg, w większości składa się właśnie z wody, a jej niedobór jest dla nas silnie odczuwalny. Pojawiają się problemy z koncentracją, senność, zmęczenie i bóle głowy. Cierpi też na tym przemiana materii, a więc aby temu zapobiec, dbaj o to, aby regularnie się nawadniać!

9. ✅Kofeina? Tak, ale w umiarkowaniu!

a. Owszem, kofeina i zawarte w niej antyoksydanty przyczyniają się do poprawy nastroju oraz zwiększają uważność i czujność, jednak w nadmiarze mogą przyczynić się do gorszej jakości snu, która już negatywnie wpłynie na ogólne funkcjonowanie.

b. Picie zielonej i czarnej herbaty (ale takiej parzonej z prawdziwych liści!) ma udowodnione korzystne działanie na mózg

10. ✅Alkohol? Najlepiej w formie czerwonego wina do posiłku!

a. Zawiera ono mnóstwo antyoksydantów, w tym resweratrol, o silnie prozdrowotnym działaniu na mózg

b. Zaleca się spożywanie 1 kieliszka czerwonego wina dziennie do posiłku

11. ✅Zachowaj umiar.

Łatwo powiedzieć prawda? Ale spokojnie, badaczom chodzi tutaj o odpowiednie bilansowanie posiłków i nie przejadanie się np. pełnymi nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru słodyczami. Proponują przekąski białkowe, takie jak niskotłuszczowe jogurty połączone z orzechami, masłem orzechowych, czy pełnoziarnistym pieczywem w celu zwiększenia uczuci sytości i zniwelowania szansy na przejedzenie się. Białko bowiem, połączone ze zdrowymi tłuszczami zapewnia na długo uczucie sytości.

Jak Wam się podobają te rekomendacje? Który aspekt wydaje Wam się najważniejszy? Czy stosujecie któreś z ich zaleceń? Dajcie znać!

Jeśli podobał Ci się ten wpis i chciałbyś pokazać mi, że doceniasz moją pracę, proszę zostaw mi komentarz lub udostępnij ten post dalej 🙂

Wszystkiego dobrego!

Magdalena :))

Piśmiennictwo:

Elena Philippou, Rani Polak, Ana Michunovich, Michele York, Julie M.Faieta, Mark A.Hirsch, Patricia C.Heyn: Food for Thought: Basic Nutrition Recommendations for the Mature Brain, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 100, Issue 8, August 2019, Pages 1581-1583