Jestem licencjonowanym dietetykiem z wyższym wykształceniem, który pomoże Ci zmienić swoje nawyki żywieniowe i zadbać o swoje ciało oraz spokojny umysł.
Magdalena Ziółek
W jaki sposób jak najdłużej pozostać aktywnym, sprawnym, uważnym i w pełni sił? Co jeść, czego unikać, na co uważać, aby skutecznie wspomóc pracę swojego mózgu? Zapraszam do lektury!
W naszych mózgach nieustannie zachodzi mnóstwo zmian i procesów, których nie jesteśmy w stanie zauważyć. Jednym z nich jest proces starzenia i obumierania jego komórek. Wraz z ich degeneracją i niewystarczającym tempem odbudowy, zmniejszają się nasze możliwości zapamiętywania, obniżać się może poziom koncentracji, uważności, czujności oraz sprawności. Tego nie chcemy prawda?
Każdy z nas chciałby jak najdłużej pozostać aktywny, bystry, spostrzegawczy i zdolny do wykonywania najlepiej paru czynności jednocześnie…To dzięki temu małego organowi w naszej czaszce jesteśmy zdolni do niemal wszystkiego. Ale co zrobić, żeby zapobiec niekorzystnym zmianom, które te nasze możliwości ograniczą? W jaki sposób jak najdłużej zachować sprawność i brać z życia jak najwięcej się da? Przede wszystkim trzeba o ten nasz mózg odpowiednio zadbać❗, bo obecne lata, ogromny rynek używek, niezdrowe odżywianie, brak aktywności fizycznej i niedosypianie nie sprzyja jego dobrostanowi.
🔽🔽🔽
Oprócz regularnych ćwiczeń fizycznych, odpowiedniej długości i JAKOŚCI snu, złotym środkiem do sprawnego funkcjonowania mózgu jest ZDROWE ODŻYWIANIE.
Oto 11 oficjalnych rekomendacji wydanych przez Amerykański Kongres Rehabilitacji Medycznej w 2019, stworzonych na podstawie analizy różnorodnych badań, określających wpływ poszczególnych aspektów żywienia na zdolności poznawcze, starzenie się mózgu, ryzyko demencji i choroby Alzheimera oraz postępujące zaburzenia kognitywne.
a. Pełnoziarniste pieczywo
b. Pełnoziarnisty makaron
c. Brązowy lub dziki ryż
d. Komosa ryżowa
e. Płatki (owsiane/żytnie)
Jedząc co najmniej 3 porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, zapewnisz sobie odpowiednią podaż węglowodanów złożonych (będących paliwem energetycznym dla Twojego mózgu) a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych: żelaza, magnezu i selenu.
a. Staraj się, aby każdy Twój posiłek był kolorowy
b. Spożywaj owoce jagodowe (w szczególności jagody) – tak często jak się da, ponieważ zawierają antyoksydanty, czyli substancje o działaniu silnie ochronnym dla mózgu
c. Jedz ciemnozielone warzywa liściaste oraz krzyżowe, czyli:
Szpinak, jarmuż, pietruszkę, brokuły, szparagi i kiełki brokuła
Najlepiej minimum 6 razy w tygodniu! Obfitują w antyoksydanty, witaminę K i C oraz foliany.
– groszku, fasoli, soczewicy, ciecierzycy oraz soi – są źródłem węglowodanów złożonych, białka, folianów oraz błonnika, a oprócz tego mnóstwa składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Warto spożywać je minimum 3 razy w tygodniu
a. Wieprzowina
b. Wołowina
c. Jagnięcina
d. Parówki wieprzowe
e. Pasztety
Zamień je na produkty drobiowe, czyli kurczaka lub indyka, większą ilość ryb i nasion roślin strączkowych!
a. Używaj oliwy z oliwek (lub oleju rzepakowego) zamiast masła, czy margaryny
b. Zapewnij sobie odpowiednią podaż kwasów omega-3 poprzez spożycie tłustych ryb morskich takich jak makrela, łosoś, śledź i sardynka – minimum 2 razy w tygodniu.
i. Opcją dla wegan będzie siemię lniane, orzechy włoskie oraz nasiona chia
c. Innymi źródłami zdrowych tłuszczy mogą być migdały, masło orzechowe, nasiona, oliwki oraz awokado!
d. Ogranicz spożycie gotowego pieczywa cukierniczego, produktów smażonych i fast foodów – zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans, które mają silnie niekorzystne działanie nie tylko na mózg ale także na układ sercowo-naczyniowy.
Udowodniono że pozytywnie wpływa ona na funkcjonowanie mózgu, przyczynia się do poprawy nastroju, a także nauki, pamięci oraz koncentracji.
Zjadaj kostkę takiej czekolady 2 do 3 razy na tydzień (oczywiście możesz częściej 😉)
a. Dzięki temu ograniczysz spożycie soli
b. Szczególnie korzystne dla pracy mózgu będą przyprawy takie jak: imbir, cynamon, kumin, bazylia, pietruszka, goździki, pieprz kajeński, oregano oraz szałwia
Nasz mózg, w większości składa się właśnie z wody, a jej niedobór jest dla nas silnie odczuwalny. Pojawiają się problemy z koncentracją, senność, zmęczenie i bóle głowy. Cierpi też na tym przemiana materii, a więc aby temu zapobiec, dbaj o to, aby regularnie się nawadniać!
a. Owszem, kofeina i zawarte w niej antyoksydanty przyczyniają się do poprawy nastroju oraz zwiększają uważność i czujność, jednak w nadmiarze mogą przyczynić się do gorszej jakości snu, która już negatywnie wpłynie na ogólne funkcjonowanie.
b. Picie zielonej i czarnej herbaty (ale takiej parzonej z prawdziwych liści!) ma udowodnione korzystne działanie na mózg
a. Zawiera ono mnóstwo antyoksydantów, w tym resweratrol, o silnie prozdrowotnym działaniu na mózg
b. Zaleca się spożywanie 1 kieliszka czerwonego wina dziennie do posiłku
Łatwo powiedzieć prawda? Ale spokojnie, badaczom chodzi tutaj o odpowiednie bilansowanie posiłków i nie przejadanie się np. pełnymi nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru słodyczami. Proponują przekąski białkowe, takie jak niskotłuszczowe jogurty połączone z orzechami, masłem orzechowych, czy pełnoziarnistym pieczywem w celu zwiększenia uczuci sytości i zniwelowania szansy na przejedzenie się. Białko bowiem, połączone ze zdrowymi tłuszczami zapewnia na długo uczucie sytości.
Jak Wam się podobają te rekomendacje? Który aspekt wydaje Wam się najważniejszy? Czy stosujecie któreś z ich zaleceń? Dajcie znać!
Jeśli podobał Ci się ten wpis i chciałbyś pokazać mi, że doceniasz moją pracę, proszę zostaw mi komentarz lub udostępnij ten post dalej 🙂
Wszystkiego dobrego!
Magdalena :))
Piśmiennictwo:
Elena Philippou, Rani Polak, Ana Michunovich, Michele York, Julie M.Faieta, Mark A.Hirsch, Patricia C.Heyn: Food for Thought: Basic Nutrition Recommendations for the Mature Brain, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 100, Issue 8, August 2019, Pages 1581-1583
.
Nukleotydy odgrywają ważne funkcje fizjologiczne. To całkowicie nowatorski element dietoterapii. Wykazano ich korzystne działanie m.in. w chorobach zapalnych jelit, w łagodzeniu biegunek, we wsparciu wątroby i układu odpornościowego, a to dopiero początek…
Kto lubi Włochy? Ja kocham! Miedzy innymi za ich POMIDORY i przepyszny chleb. Ucieleśnieniem tej miłości są właśnie te cudowne kanapeczki, które można urozmaicać, chociaż ich
Siemię lniane – mielić czy nie mielić? Postanowiłam rozwikłać przed Wami zagadkę która nurtuje wiele osób i to zarówno „zwykłych” konsumentów jak i ekspertów ze
W ubiegłym roku, noworoczne postanowienia Polaków skupiły się wokół aktywności fizycznej oraz zdrowych nawyków. 28% z nas zamierzało ruszać się więcej a 23% chciało zadbać o
Postanowienia noworoczne z 2019 nie do końca wypaliły? Nie udało Ci się osiągnąć wymarzonej sylwetki, przebiec maraton, odstawić słodycze lub ograniczyć alkohol? Zastanawiasz się, co
Ból brzucha? Wzdęcia, uczucie przelewania? A może nawet nudności? Nie ma się co dziwić…Święta to okres wyjątkowo obciążający dla układu pokarmowego i nie każdy dobrze
Podaj adres e-mail w celu obserwowania tego bloga i otrzymywania powiadomień o dodaniu nowych wpisów.
Podaj swój adres e-mail w celu obserwowania tego bloga i otrzymywania powiadomień o dodaniu nowych wpisów.
