Czy istnieje zależność pomiędzy dietą a jakością snu?

Magdalena Ziółek

Czy istnieje zależność pomiędzy dietą a jakością snu?

Masz problemy ze snem? Zdarza Ci się przewracać z jednego boku na drugi przez godzinę zanim przyjdzie upragniony sen? Pomimo długiego snu, nadal czujesz się zmęczony i pozbawiony energii w ciągu dnia? A może notorycznie wstajesz w nocy do łazienki? Jeżeli nie możesz podpisać się pod poniższym stwierdzeniem, koniecznie przeczytaj ten artykuł!

⬇︎⬇︎⬇︎

❔„Śpię jak suseł! Zasypiam bez problemu, a rano jestem jak noworodek!”❔

To jak? Poświęcisz mi kilka minut, aby poczuć się znacznie lepiej?

Sen

Bezsenność i problemy ze snem

Z uwagi na wszechobecny stres i nadal niewystarczającą zdolność społeczeństwa do radzenia sobie z presją czasu i natłokiem obowiązków, coraz więcej osób cierpi na bezsenność i problemy ze snem, takie jak:

  • opóźnione zasypianie,
  • długie wybudzanie się o poranku,
  • przewlekłe zmęczenie,
  • wstawanie w nocy do łazienki,
  • Kilkukrotne wybudzanie się w ciągu nocy.

Nie zdajemy sobie sprawy, jak istotna w życiu jest odpowiednia higiena snu, a także jak duże powiązanie ma ona z PRAWIDŁOWĄ DIETĄ!

Tak samo jak w przypadku jelit i mózgu, działanie diety i snu jest DWUKIERUNKOWE. Oznacza to, że zarówno dieta wpływa na jakość i długość naszego snu, jak i odpowiedni sen modyfikuje nasze decyzje żywieniowe.

Skutki zaburzonego snu

Nieprawidłowy sen utrzymujący się przez dłuższy czas prowadzi do wielu chorób przewlekłych jak:

  • Otyłość,
  • Cukrzyca typu 2,
  • Nadciśnienie,
  • Choroby układu krążenia,
  • Zaburzenia układu odpornościowego,
  • Depresja.

Każdy z nas potrzebuje innej dawki snu, aby dobrze funkcjonować. Niektórym wystarczy 7-8 godzin, inni zaś muszą spać nawet 9-10. Dzieci i młodzież śpią znacznie dłużej niż dorośli i osoby starsze. Przyjmuje się, że dorośli średnio potrzebują właśnie 7/8 godzin snu.

Trzeba pamiętać, że wraz z wiekiem maleje produkcja melatoniny, co przekłada się na płytszy i krótszy sen. Wiecie co jeszcze zmniejsza produkcję melatoniny? Światło niebieskie (ale o tym później…)!

Długość i jakość snu a zdrowie człowieka

✘Według badań, sen krótszy niż 7 godzin prowadzi do większego ryzyka otyłości z uwagi na fakt, że niedobór snu powoduje wzrost poziomu greliny (hormonu głodu) a spadek poziomu leptyny (hormonu sytości), przez co przyjmujemy w ciągu dnia więcej kalorii i mamy tendencję do przejadania się. Co ciekawe, wybieramy wtedy więcej pokarmów tłustych i obfitujących w cukry proste, dużo podjadamy między posiłkami, natomiast w naszej diecie zaczyna brakować błonnika, świeżych warzyw i owoców, pełnowartościowego białka – zwyczaje żywieniowe stają się dalekie od prawidłowych. Deprywacja snu prowadzi także do chorób sercowo-naczyniowych i wpływa niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową, prowadząc do cukrzycy typu 2.

✘Z drugiej strony, zbyt długi sen, określany jako ten trwający ponad 9 godzin, powiązany jest z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, otyłością, cukrzycą typu 2 oraz przewlekłą chorobą nerek!

I jak tu trafić w złoty środek?

Nie bez powodu jednym z najbardziej szkodliwych dla zdrowia zawodów jest praca zmianowa – osoby pracujące na nocne zmiany, albo mający pracę wymagającą ciągłej zmiany stref czasowych, mają tak bardzo rozregulowany rytm dobowy, tak często mają poważne problemy ze snem, że ich ciała produkują znaczne ilości kortyzolu, cierpią na przewlekłe stany zapalne, co prowadzi często do obniżonej aktywności fizycznej, nadwagi, a dalej do kolejnych chorób przewlekłych, w tym bardzo często do depresji…

Jak rozpoznać dobrą jakość snu i złą jakość snu

Kiepską jakość snu możemy poznać po 2 czynnikach:

  • gdy <85% czasu spędzonego w łóżku zajmuje sen, a reszta to nasze próby zaśnięcia⚠️
  • gdy czas potrzebny na zaśnięcie przekracza 20-30 minut⚠️.

Także jeśli obserwujesz, któryś z tych dwóch, bądź doświadczasz problemów wymienionych wcześniej – czas zabrać się za swoją higienę snu!

Higiena snu

Na nasze zdrowie składa się bardzo wiele czynników, które wzajemnie nieustannie na siebie oddziaływują i jeśli dochodzi do ich zaburzenia, prowadzą do chorób przewlekłych. Są to:

  • SEN
  • DIETA
  • CZYNNIKI BIOLOGICZNE

Jeśli chodzi o sen, wpływ ma jego długość oraz jakość: może być on zbyt krótki, zbyt długi, nieregularny, zaburzony przez pracę zmianową, urywany, przejawiać się bezdechem sennym, może też wystąpić problem z wydłużonym zasypianiem.

W diecie niezwykle ważne elementy wpływające na jakość snu to:

  • Witamina D
  • Cynk
  • Magnez
  • Foliany
  • Fosfor
  • Żelazo
  • Selen
  • Witamina B1
  • Wapń
  • Witamina C
  • Likopen
  • Odpowiednia ilość białka i tryptofanu, węglowodanów, tłuszczu
  • Alkohol, kofeina i teobromina
  • Regularność posiłków
  • Ilość energii przyjmowanej w ciągu dnia
  • Podjadanie
  • Omijanie śniadania

(Sporo tego, prawda?) Wbrew pozorom, jest to bardzo proste do zrobienia 😁

Biologicznymi czynnikami jest przede wszystkim SEROTONINA, kortyzol, grelina i leptyna, glukoza oraz insulina.

Substancje całkowicie niezbędne dla odpowiedniej jakości snu

Według najnowszych badań, deficyt witamin z grupy B (w szczególności witaminy B12 i B6) oraz magnezu może negatywnie wpływać na sekrecję melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za zasypianie i utrzymanie organizmu w stanie snu!). Są one niezbędne do syntezy serotoniny, związku z którego dalej wytwarzana jest właśnie melatonina!

🍽Witaminę B6 znajdziemy w dużych ilościach w: strączki, amarantus, kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy, szczypiorek, orzechy i nasiona, pełnoziarniste pieczywo, banany

🍗🥚🥛🍤Tryptofan, jeden z niezbędnych aminokwasów, które musimy dostarczać wraz z dietą jest z kolei prekursorem serotoniny, a więc bez niego nie dojdzie do syntezy kolejnych związków. Na szczęście ten związek z łatwością możemy dostarczyć z takimi produktami jak: mleko, przetwory, jaja, mięso i ryby oraz soja, ciecierzyca, tofu, mąka sojowa czy z ciecierzycy, orzeszki ziemne, tahini, słonecznik, chia, pestki dyni

🐠Bardzo istotne do syntezy melatoniny są też kwasy tłuszczowe omega-3, a więc nie zapominajmy o regularnym spożyciu tłustych ryb morskich, oleju lnianego, nasion lnu, orzechów włoskich czy nasion chia

☀️Nie zapominajmy o suplementacji witaminy D3, ponieważ udowodniono, że jej stężenie we krwi <20ng/ml wiąże się z poważnymi zaburzeniami snu! Szczególnie w okresie jesienno-zimowym oznaczmy jej stężenie we krwi i dobierzmy odpowiednią dawkę suplementacji. Z reguły dla dorosłych jest to 2000 j.m. dziennie.

🤸🏻☀️A jeżeli trafi nam się jakiś słoneczny dzień to koniecznie wyjdźmy na dwór na MINIMUM 10 MINUT, ponieważ jest to niezbędna ilość czasu do produkcji serotoniny. Najlepiej zrobić to zaraz po śniadaniu, ponieważ synteza serotoniny zachodzi w godzinach porannych i to od niej zależy później jak sprawnie dojdzie do syntezy melatoniny i jaka będzie jakość naszego snu!

Co mówią badania w kontekście jakości snu?

Opracowanie własne na podstawie: pozycje z bibliografii

“I co ja mam zrobić z tą informacją?” PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI odnośnie poprawy jakości snu

Przydałoby się zrobić taką listę rzeczy wartych zapamiętania, jeśli chce się dobrze spać, prawda? Dlatego PRZYGOTOWAŁAM JĄ DLA WAS i czeka już u mnie na blogu jemyzglowa.com w zakładce Do pobrania! Możecie też odwiedzić mój profil na Instagramie lub Facebook’u i zapisać ją sobie z posta!

Bibliografia:

  • Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May; 32(5):309-19.
  • Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L, Young MC, Tamez M, Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393
  • https://vegetitian.com/2020/02/02/sen-a-dieta-wszystko-co-powinienes-wiedziec-o-diecie-w-bezsennosci/
  • St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938-949. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.116.012336
  • Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017

Udostępnij: