Totalnie letnie ciasto! Sezon na borówka trwa więc korzystajmy i sprawiajmy sobie tyle zdrowych przyjemności ile się da! Tak, żeby zadowolić nie tylko nasze ciało, ale także umysł. Bo dzięki takiej harmonii poczujemy się naprawdę dobrze!

Były już babeczki? To dla odmiany robimy duże ciasto! A słowem wstępu opowiem trochę o wartości odżywczej borówek

ORAC – pojemność antyoksydacyjna

Słyszałeś/słyszałaś kiedyś o ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)? Jest to miara pojemności antyoksydacyjnej produktów spożywczych w zależności od zawartych w nich substancji o charakterze przeciwutleniającym. Pozwala na określenie potencjału antyoksydacyjnego produktu/posiłku/diety. United States Department of Department (USDA) zaleca, aby dziennie spożywać od 3000 do 5000 ORAC, w celu osiągnięcia optymalnych efektów profilaktycznych i zdrowotnych. Niektóre badania podają, iż dzienna dawka 10 000 umol TE/d w największym stopniu przyczynia się do redukcji ryzyka nadciśnienia, zawału mięśnia sercowego, raka endometrium oraz ogólnej śmiertelności.

❗Niestety, przeciętna osoba spożywa zaledwie około 1000 ORAC dziennie!

❗Żywność średnio dostarcza 32 ORAC/kcal.

🍇🍓🍒Największym potencjałem odznaczają się m.in. przyprawy takie jak goździki, cynamon, kurkuma, czy oregano. Następnie wysoką pozycję zajmują także superfoods’y takie jak jagody acai, jagody goi, kakao, aronia, jeżyny, truskawki, nasze dzisiejsze borówki, a także orzechy włoskie i laskowe. Warto pamiętać również o brokułach, szpinaku, brukselce, czerwonej kapuście oraz czosnku!

Stres oksydacyjny a wartości borówek

W okresie postprandialnym, czyli po spożyciu posiłku, w naszych organizmach nasila się stres oksydacyjny, który w przypadku braku równowagi i odpowiedniej ilości antyoksydantów w pożywieniu, może prowadzić do różnorakich chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne. Dzieje się tak w szczególności po posiłkach wysokotłuszczowych oraz wysokowęglowodanowych, które w największym stopniu prowadzą do nasilenia odpowiedzi zapalnej i nadmiernej produkcji wolnych rodników. Zapewnienie sobie wysokiej podaży substancji przeciwutleniających w diecie może skutecznie zapobiegać wystąpieniu m.in. miażdżycy, nadciśnienia, zawału, czy nawet zaćmy związanej z wiekiem.

👩‍🔬Badanie z udziałem 86 osób, trwające 8 tygodni, w którym grupa badana suplementowała polifenole w diecie (2776 vs 336 mg/d), wykazało iż związki te prowadzą do znaczącego zmniejszenia stężenia triglicerydów we krwi oraz frakcji lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL), a w konsekwencji do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

👩‍🔬Inne badanie dowiodło, iż spożywanie soku pomarańczowego bądź resweratrolu lub suplementów bazujących na związkach polifenolowych przed spożyciem wysokotłuszczowego/wysokowęglowodanowego istotnie obniża jego prozapalne działanie i poziom stresu oksydacyjnego, a także indukuje transkrypcję (produkcję) kluczowych czynników antyoksydacyjnych w organizmie.

Jak zdrowe są borówki?

Spożycie porcji 75g borówek (około 5000 umol ORAC), dzięki zawartym w nim antyoksydantom fenolowym i antocyjanom zapewnia silną antyoksydacyjną ochronę po spożyciu wysokowęglowodanowego a niskotłuszczowego śniadania.

Myślę, że przekaz jest jasny: im więcej antyoksydantów w naszej diecie, tym zdrowsi jesteśmy, a choroby trzymają się od nas z daleka!

❗PS. Jeśli najdzie Cię ochota na sok, to pod względem ORAC zdecydowanie wygrywa sok winogronowy! Reszta ma znacznie niższy potencjał antyoksydacyjny. Sok winogronowy zawdzięcza to ogromnej ilości resweratrolu, którego brakuje pozostałym.

❗PS2. Wiedziałeś/wiedziałaś, że działanie flawonoidów czyli tych wszystkich związków zawartych m.in. w owocach jagodowych, jest znacznie silniejsze niż innych przeciwutleniaczy (tj. witaminy C, E i karotenoidów)?

W skrócie:

1. Sięgaj po owoce i warzywa!
2. Stawiaj na owoce JAGODOWE (jagody, borówki, jeżyny,…)
3. Szukaj ciemnozielonych warzyw np. brokułów, kapusty włoskiej i roślin strączkowych jak ciecierzyca, soczewica czy soja

To teraz przepis!

Składniki na fit ciasto serowe z borówkami:

• 4 jaja
• Serek wiejski – 1 opakowanie 200g
• 80g mąki kukurydzianej i 80g mąki pszennej
• 150g borówek (lub więcej!)
• 2,5 łyżeczki ksylitolu/erytrytolu (jeśli nie przejmujecie się kaloriami, to jak najbardziej w późniejszym etapie można dodać miód)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Przygotowanie fit ciasta serowego z borówkami:

1. Jaja ze słodziłem ubić na pianę.
2. Dodać serek wiejski i zmiksować
3. Dodać pdp i mąkę i zmiksować.
4. Przełożyć masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia, np. o średnicy 22cm. Na wierzch ułożyć borówki.
5. Piec w 180 C przez około 45 minut.

• Jak już ciasto się upiecze to można polać je swoim ulubionym miodem ze sprawdzonego źródła. Wcześniej dodany miód w trakcie pieczenia straci swoje prozdrowotne właściwości.
• Mamy tu fanów borówek? Serek wiejski się nie obrazi!

Jeśli podobał Ci się ten wpis i chciałbyś pokazać mi, że doceniasz moją pracę, proszę zostaw mi komentarz lub udostępnij ten post dalej 🙂

Wszystkiego dobrego!

Magdalena :))

Bibliografia:

1. Olędzki R.: Potencjał antyoksydacyjny owoców I warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka, 2012, Nauki Inżynierskie I Technologie, 1 (4)
2. Ronald L. Prior: Oxygen radical absorbance capacity (ORAC): New horizons in relating dietaryantioxidants/bioactives and health benefits, 2015, Journal od Functional Foods 18, 797-810
3. Wawrzyniak A.: Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, 2011, Medycyna Rodzinna 1