JemyzG艂ow膮

Anemiczny mus mango-banan na niedokrwisto艣膰🥭🍌

Dietetyk Magdalena Zi贸艂ek

Dietetyk Magdalena Zi贸艂ek

Jestem licencjonowanym dietetykiem z wy偶szym wykszta艂ceniem, kt贸ry pomo偶e Ci zmieni膰 swoje nawyki 偶ywieniowe i zadba膰 o swoje cia艂o oraz spokojny umys艂.

Anemiczny mus mango-banan na niedokrwisto艣膰🥭🍌

Czyli zastrzyk 偶elaza dla opornych.

Bo nie zawsze musi nim by膰 w膮tr贸bka, kasza gryczana, soja czy natka pietruszki!

Dzisiaj porozmawiamy troch臋 o chorobie zwi膮zanej w g艂贸wnej mierze z 呕ELAZEM, czyli niedokrwisto艣ci, poniewa偶 jest ona w Polsce problemem z kt贸rym zmaga si臋 mi臋dzy 20 a 39% spo艂ecze艅stwa

Zacznijmy od paru pyta艅:

1. Czy cz臋sto czujesz os艂abienie?

2. Czy masz wra偶enie 偶e poziom Twojej koncentracji spad艂?

3. Miewasz zawroty i b贸le g艂owy?

4. Twoja sk贸ra jest nienaturalnie blada (pomijam fakt genetycznej kwestii karnacji) i sucha a paznokcie i w艂osy 艂amliwe?

5. Cz臋sto p臋kaj膮 Ci k膮ciki ust?

S膮 to najcz臋stsze objawy niedokrwisto艣ci. Oczywi艣cie wiele z nich mo偶e by膰 oznak膮 innych schorze艅, jednak je艣li pojawia si臋 u Was nawet cz臋艣膰 z powy偶szych, warto uda膰 si臋 na badanie 馃槈

Dzisiaj przedstawi臋, czym tak w艂a艣ciwie jest niedokrwisto艣膰, co mo偶e sprawi膰, 偶e sami powinni艣my nabra膰 podejrze艅 co do swojego zdrowia i jakie badania nale偶y wykona膰. Podpowiem te偶 w jaki spos贸b mo偶emy z 艂atwo艣ci膮 zapewni膰 sobie odpowiedni poziom 偶elaza w diecie.

Zajmiemy si臋 jej najcz臋艣ciej spotykan膮 postaci膮 czyli niedokrwisto艣ci膮 niedoboru 偶elaza.

NIEDOKRWISTO艢膯 鈥 CZY TO ZNACZY, 呕E MAM ZA MA艁O KRWI?

Co艣 w tym rodzaju. Definiuje si臋 j膮 jako zmniejszenie liczby krwinek czerwonych,Insta (2) obni偶enie poziomu hemoglobiny oraz hematokrytu (stosunek obj臋to艣ci erytrocyt贸w do obj臋to艣ci pe艂nej krwi) poni偶ej warto艣ci referencyjnych. Niedokrwisto艣膰 z niedoboru 偶elaza wynika w wielu przypadkach ze zbyt ma艂ej poda偶y tego pierwiastka w diecie, przez co organizm nie mo偶e wytworzy膰 odpowiedniej ilo艣ci hemoglobiny, a co za tym idzie prawid艂owych krwinek czerwonych. Cz臋sto spowodowana jest tak偶e zaburzeniami wch艂aniania 偶elaza lub jego zwi臋kszonym zapotrzebowaniem (np. w ci膮偶y, w okresie laktacji, w okresie dorastania), b膮d藕 te偶 masywnymi krwawieniami (krwotok z nosa, wypadek, itp.).

JAKIE BADANIA WYKONA膯, ABY SI臉 SPRAWDZI膯?

1. Morfologia krwi + rozmaz 脿 oznaczenie zawarto艣ci hemoglobiny, warto艣ci hematokrytu i liczby czerwonych krwinek + wygl膮d krwinek czerwonych

2. Ocena st臋偶enia 偶elaza w surowicy krwi + st臋偶enie ferrytyny + st臋偶enie transferryny

Co powinno Was zaniepokoi膰?

  • Obni偶one st臋偶enie Fe w surowicy
  • Podwy偶szone st臋偶enie transferryny w surowicy z jednoczesnym zmniejszeniem jej wysycenia 偶elazem
  • W rozmazie: m.in. erytrocyty makrocytarne b膮d藕 megaloblastyczne

Z regu艂y w wypadku stwierdzonej niedokrwisto艣ci b膮d藕 nieprawid艂owo艣ci w powy偶szych badaniach, lekarz przepisze Wam doustne preparaty 偶elaza i ewentualnie witamin臋 C. W rzeczywisto艣ci, je偶eli nie s膮 to powa偶ne zaburzenia, mo偶ecie spr贸bowa膰 wyregulowa膰 jego poziom diet膮, poniewa偶 偶elazo w zbyt wysokich dawkach mo偶e dzia艂a膰 toksycznie na nasze kom贸rki i 艂atwo jest je przedawkowa膰 L.

Tak jak powiedzia艂am, nikt nie b臋dzie Was zmusza艂 do codziennego jedzenia w膮tr贸bki, nerek, wo艂owiny, 偶贸艂tka jaj czy kaczki (niezbyt dobre dla naszej planety prawda? ). Cho膰 trzeba przyzna膰, 偶e 偶elazo zawarte w produktach zwierz臋cych b臋dzie znacznie lepiej przyswajalne (do 40%), poniewa偶 w ro艣linach wyst臋puje ono w nieaktywnej formie. Jednocze艣nie produkty ro艣linne zawieraj膮 wiele zwi膮zk贸w, kt贸re ograniczaj膮 wch艂anianie 偶elaza (spada a偶 do 6%).

Spokojnie, istniej膮 jednak smaczne, 鈥瀊ezmi臋sne sposoby鈥, aby by膰 zdrowym.

Pami臋tajmy tylko o paru z艂otych zasadach!

HOLA HOLA! ALE ILE 呕ELAZA W艁A艢CIWIE MAM DZIENNIE JE艢膯?

Najnowsze normy Instytutu 呕ywno艣ci i 呕ywienia z 2017 roku m贸wi膮, 偶e doros艂e kobiety (19-50 lat) powinny spo偶ywa膰 18mg 偶elaza dziennie, po 50. roku 偶ycia zapotrzebowanie spada do 10mg/d. M臋偶czy藕ni s膮 w troch臋 lepszej sytuacji bo wystarczy im tylko 10mg/d.

Kiedy艣 ADA zaleca艂o zwi臋kszenie poda偶y 偶elaza w diecie wegetarian o 80% w por贸wnaniu do os贸b na diecie standardowej, jednak obecnie nie ma takich zalece艅!

Kobiety w ci膮偶y maj膮 znacznie wy偶sze zapotrzebowanie! 27 mg/dob臋

W dalszej cz臋艣ci przedstawi臋 Wam par臋 pomys艂贸w jak sobie tak膮 ilo艣膰 zapewni膰. Ale najpierw nasze z艂ote zasady!

1. Unikajcie 艂膮czenia czerwonego wina, kawy, herbaty, kakao z posi艂kami.

Starajcie si臋 艂膮czy膰 produkty bogate w 偶elazo z owocami i warzywami poniewa偶 zawieraj膮 du偶o kwas贸w, w szczeg贸lno艣ci witaminy C – znacznie poprawiaj膮 wch艂anianie 偶elaza! S膮 to m.in. papryka, pietruszka, ziemniaki, pomidory, czarna porzeczka, truskawki, broku艂y, kiwi, cytryna, pomara艅cza, grejpfrut, szpinak

  • pol臋dwiczka wieprzowa + sur贸wka z kapusty kiszonej
  • makrela + pietruszka
  • chleb 偶ytni pe艂noziarnisty + hummus + nasiona sezamu + natka pietruszki
  • p艂atki zbo偶owe + morele suszone, pomara艅cza + py艂ek pszczeli
  • 艂oso艣 + broku艂y

2. Kwas fitynowy zawarty w kaszach i warzywach str膮czkowych ogranicza wch艂anianie 偶elaza, wi臋c warto moczy膰 je i dobrze ugotowa膰 przed podaniem!

3. Pami臋tajcie, 偶e produkty mleczne oraz b艂onnik mog膮 ogranicza膰 wch艂anianie 偶elaza

a. 聽kakao w jaglance z owocami sprawdzi si臋 lepiej ni偶 takie wypite z mlekiem

b. rozgotowane kasze czy makarony b臋d膮 zawiera膰 mniej b艂onnika ni偶 te al dente

呕ELAZNA 艢CI膭GA

  • Warzywa, warzywa, warzywa! To podstawa!
  • Podroby (dla mi艂o艣nik贸w) i wo艂owina (od czasu do czasu)
  • Warzywa kapustne 鈥 teraz mamy 艣wietn膮 okazj臋 aby narobi膰 sobie np. sur贸wek
  • Warzywa str膮czkowe (pami臋tamy: namaczamy!)
  • Otr臋by pszenne
  • Kakao w proszku
  • 呕贸艂tko jaja
  • Pestki: dyni, s艂onecznika; siemi臋 lniane
  • Kasza gryczana, kasza jaglana
  • Chleb 偶ytni

Co艣 ekstra: PY艁EK PSZCZELI, P艁ATKI KUKURYDZIANE WZBOGACANE W 呕ELAZO

Czas na nietypowy pomys艂 na na艂adowanie si臋 odrobin膮 偶elaza鈥

Mus mango-banan

ANEMICZNY MUS MANGO-BANAN🥭🍌

Sk艂adniki (NA 2 porcje):

路 Banan 鈥 2 sztuki

Mango 鈥 陆 sztuki

路 Wega艅ski jogurt kokosowy 鈥 160g

P艂atki kukurydziane wzbogacone w witaminy i 偶elazo 鈥 2 艂y偶ki (mo偶ecie u偶y膰 p艂atk贸w owsianych)

Py艂ek pszczeli 鈥 2 艂y偶eczki

路 Mleko ro艣linne 鈥 wg uznania, je艣li chcecie aby by艂 bardziej p艂ynny to dodajcie wi臋cej

路 Ewentualnie mo偶ecie jeszcze doda膰 陆 pomara艅czy jako dodatkowe 藕r贸d艂o witaminy C

路 Dekoracja/dodatki: daktyle, ulubione orzechy

Przygotowanie:

Wszystkie sk艂adniki zmiksowa膰 razem. Teraz macie 2 opcje:

1. Pitna 鈥 spo偶y膰 od razu

2. Jedzeniowa 鈥 odkryta zupe艂nie przez przypadek 鈥 przela膰 do miseczki zostawi膰 w lod贸wce na par臋 godzin 鈥 powstanie mus kt贸ry mo偶na zajada膰 艂y偶eczk膮 z dodatkiem daktyli czy orzech贸w

Je艣li podoba艂 Ci si臋 ten wpis i chcia艂by艣 pokaza膰 mi, 偶e doceniasz moj膮 prac臋, prosz臋 zostaw mi komentarz lub udost臋pnij ten post dalej 馃檪

Wszystkiego dobrego!

Magdalena :))

Udost臋pnij:

Facebook
Email

Polecane posty:

Media spo艂eczno艣ciowe:

JemyzGlowa.pl

Obeserwuj bloga

Podaj adres e-mail w celu obserwowania tego bloga i otrzymywania powiadomie艅 o dodaniu nowych wpis贸w.

Najpopularniejsze wpisy: