Czyli zastrzyk żelaza dla opornych.

Bo nie zawsze musi nim być wątróbka, kasza gryczana, soja czy natka pietruszki!

Dzisiaj porozmawiamy trochę o chorobie związanej w głównej mierze z ŻELAZEM, czyli niedokrwistości, ponieważ jest ona w Polsce problemem z którym zmaga się między 20 a 39% społeczeństwa

Zacznijmy od paru pytań:

1. Czy często czujesz osłabienie?

2. Czy masz wrażenie że poziom Twojej koncentracji spadł?

3. Miewasz zawroty i bóle głowy?

4. Twoja skóra jest nienaturalnie blada (pomijam fakt genetycznej kwestii karnacji) i sucha a paznokcie i włosy łamliwe?

5. Często pękają Ci kąciki ust?

Są to najczęstsze objawy niedokrwistości. Oczywiście wiele z nich może być oznaką innych schorzeń, jednak jeśli pojawia się u Was nawet część z powyższych, warto udać się na badanie 😉

Dzisiaj przedstawię, czym tak właściwie jest niedokrwistość, co może sprawić, że sami powinniśmy nabrać podejrzeń co do swojego zdrowia i jakie badania należy wykonać. Podpowiem też w jaki sposób możemy z łatwością zapewnić sobie odpowiedni poziom żelaza w diecie.

Zajmiemy się jej najczęściej spotykaną postacią czyli niedokrwistością niedoboru żelaza.

NIEDOKRWISTOŚĆ – CZY TO ZNACZY, ŻE MAM ZA MAŁO KRWI?

Coś w tym rodzaju. Definiuje się ją jako zmniejszenie liczby krwinek czerwonych, obniżenie poziomu hemoglobiny oraz hematokrytu (stosunek objętości erytrocytów do objętości pełnej krwi) poniżej wartości referencyjnych. Niedokrwistość z niedoboru żelaza wynika w wielu przypadkach ze zbyt małej podaży tego pierwiastka w diecie, przez co organizm nie może wytworzyć odpowiedniej ilości hemoglobiny, a co za tym idzie prawidłowych krwinek czerwonych. Często spowodowana jest także zaburzeniami wchłaniania żelaza lub jego zwiększonym zapotrzebowaniem (np. w ciąży, w okresie laktacji, w okresie dorastania), bądź też masywnymi krwawieniami (krwotok z nosa, wypadek, itp.).

JAKIE BADANIA WYKONAĆ, ABY SIĘ SPRAWDZIĆ?

1. Morfologia krwi + rozmaz à oznaczenie zawartości hemoglobiny, wartości hematokrytu i liczby czerwonych krwinek + wygląd krwinek czerwonych

2. Ocena stężenia żelaza w surowicy krwi + stężenie ferrytyny + stężenie transferryny

Co powinno Was zaniepokoić?

• Obniżone stężenie Fe w surowicy
• Podwyższone stężenie transferryny w surowicy z jednoczesnym zmniejszeniem jej wysycenia żelazem
• W rozmazie: m.in. erytrocyty makrocytarne bądź megaloblastyczne

Z reguły w wypadku stwierdzonej niedokrwistości bądź nieprawidłowości w powyższych badaniach, lekarz przepisze Wam doustne preparaty żelaza i ewentualnie witaminę C. W rzeczywistości, jeżeli nie są to poważne zaburzenia, możecie spróbować wyregulować jego poziom dietą, ponieważ żelazo w zbyt wysokich dawkach może działać toksycznie na nasze komórki i łatwo jest je przedawkować L.

Tak jak powiedziałam, nikt nie będzie Was zmuszał do codziennego jedzenia wątróbki, nerek, wołowiny, żółtka jaj czy kaczki (niezbyt dobre dla naszej planety prawda? ). Choć trzeba przyznać, że żelazo zawarte w produktach zwierzęcych będzie znacznie lepiej przyswajalne (do 40%), ponieważ w roślinach występuje ono w nieaktywnej formie. Jednocześnie produkty roślinne zawierają wiele związków, które ograniczają wchłanianie żelaza (spada aż do 6%).

Spokojnie, istnieją jednak smaczne, „bezmięsne sposoby”, aby być zdrowym.

Pamiętajmy tylko o paru złotych zasadach!

HOLA HOLA! ALE ILE ŻELAZA WŁAŚCIWIE MAM DZIENNIE JEŚĆ?

Najnowsze normy Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku mówią, że dorosłe kobiety (19-50 lat) powinny spożywać 18mg żelaza dziennie, po 50. roku życia zapotrzebowanie spada do 10mg/d. Mężczyźni są w trochę lepszej sytuacji bo wystarczy im tylko 10mg/d.

Kobiety w ciąży mają znacznie wyższe zapotrzebowanie! 27 mg/dobę

W dalszej części przedstawię Wam parę pomysłów jak sobie taką ilość zapewnić. Ale najpierw nasze złote zasady!

1. Unikajcie łączenia czerwonego wina, kawy, herbaty, kakao z posiłkami.

Starajcie się łączyć produkty bogate w żelazo z owocami i warzywami ponieważ zawierają dużo kwasów, w szczególności witaminy C – znacznie poprawiają wchłanianie żelaza! Są to m.in. papryka, pietruszka, ziemniaki, pomidory, czarna porzeczka, truskawki, brokuły, kiwi, cytryna, pomarańcza, grejpfrut, szpinak

• polędwiczka wieprzowa + surówka z kapusty kiszonej
• makrela + pietruszka
• chleb żytni pełnoziarnisty + hummus + nasiona sezamu + natka pietruszki
• płatki zbożowe + morele suszone, pomarańcza + pyłek pszczeli
• łosoś + brokuły

2. Kwas fitynowy zawarty w kaszach i warzywach strączkowych ogranicza wchłanianie żelaza, więc warto moczyć je i dobrze ugotować przed podaniem!

3. Pamiętajcie, że produkty mleczne oraz błonnik mogą ograniczać wchłanianie żelaza

a.  kakao w jaglance z owocami sprawdzi się lepiej niż takie wypite z mlekiem

b. rozgotowane kasze czy makarony będą zawierać mniej błonnika niż te al dente

ŻELAZNA ŚCIĄGA

• Warzywa, warzywa, warzywa! To podstawa!
• Podroby (dla miłośników) i wołowina (od czasu do czasu)
• Warzywa kapustne – teraz mamy świetną okazję aby narobić sobie np. surówek
• Warzywa strączkowe (pamiętamy: namaczamy!)
• Otręby pszenne
• Kakao w proszku
• Żółtko jaja
• Pestki: dyni, słonecznika; siemię lniane
• Kasza gryczana, kasza jaglana
• Chleb żytni

Coś ekstra: PYŁEK PSZCZELI, PŁATKI KUKURYDZIANE WZBOGACANE W ŻELAZO

Czas na nietypowy pomysł na naładowanie się odrobiną żelaza…

ANEMICZNY MUS MANGO-BANAN🥭🍌

Składniki (NA 2 porcje):

· Banan – 2 sztuki

· Mango – ½ sztuki

· Wegański jogurt kokosowy – 160g

· Płatki kukurydziane wzbogacone w witaminy i żelazo – 2 łyżki (możecie użyć płatków owsianych)

· Pyłek pszczeli – 2 łyżeczki

· Mleko roślinne – wg uznania, jeśli chcecie aby był bardziej płynny to dodajcie więcej

· Ewentualnie możecie jeszcze dodać ½ pomarańczy jako dodatkowe źródło witaminy C

· Dekoracja/dodatki: daktyle, ulubione orzechy

Przygotowanie:

Wszystkie składniki zmiksować razem. Teraz macie 2 opcje:

1. Pitna – spożyć od razu

2. Jedzeniowa – odkryta zupełnie przez przypadek – przelać do miseczki zostawić w lodówce na parę godzin – powstanie mus który można zajadać łyżeczką z dodatkiem daktyli czy orzechów

Jeśli podobał Ci się ten wpis i chciałbyś pokazać mi, że doceniasz moją pracę, proszę zostaw mi komentarz lub udostępnij ten post dalej 🙂

Wszystkiego dobrego!

Magdalena :))