W poprzednim wpisie przedstawiłam Wam 11 rekomendacji Amerykańskiego Kongresu Rehabilitacji Medycznej ACRM stworzonych na podstawie analizy różnorodnych, wieloletnich badań prowadzonych nad wpływem żywienia na pracę i kondycję mózgu. Oprócz aktywności fizycznej i odpowiedniej długości i jakości snu badacze zwrócili uwagę również na aspekt żywieniowy.

Dzisiaj chcę Ci nieco ułatwić wprowadzenie tych rekomendacji w życie. Dzięki zastosowaniu poniższych wskazówek, znajdziesz się zdecydowanie dalej na swojej drodze ku zdrowemu odżywianiu i dobremu samopoczuciu. Pamiętaj, że sposób w jaki się żywisz, nie oddziałuje tylko na Twoje serce, kości, odporność, czy stan skóry i włosów. Poprzez oś jelita-mózg, składniki które sobie dostarczasz, wędrują również do struktur mózgowych i odżywiają to co jest Ci najcenniejsze – UMYSŁ. A to dzięki niemu jesteśmy w stanie pokonywać swoje słabości, mobilizować się do działania, osiągać sukcesy i spełniać marzenia. Pomyśleć, że tak proste rzeczy w naszym życiu, mają dla nas tak ogromne znaczenie!

Oto 10 cennych, a przede wszystkim praktycznych wskazówek, których wprowadzenie zadba o Twój umysł i ciało. Pamiętaj, że nikt nie wymaga od Ciebie stosowania ich wszystkich na raz od razu. Wprowadzaj je stopniowo, tak, żeby czuć się z tym przede wszystkim dobrze i komfortowo 😊.

1. OSZCZĘDNE GOTOWANIE: jak już ugotujesz produkty pełnoziarniste (czyli ryż brązowy, makaron, bądź kaszę), ugotuj od razu większą porcję na zapas❗. Możesz przełożyć ją do szklanego pudełka i przechować w lodówce. Oszczędzi Ci to sporo pracy przy przygotowaniu kolejnego posiłku 😉

2. SOCZEWICA ZAWSZE W POGOTOWIU: zadbaj o to, aby zawsze mieć w kuchni soczewicę. Czemu? Jest najprostszym i najszybszym do przygotowania strączkiem 😊. Można ją dorzucić do warzywnego gulaszu, curry, czy duszonych warzyw!

3. DRUGIE ŻYCIE RYBY: podczas obsmażania, grillowania, czy pieczenia ryby na obiad, możesz przygotować od razu jeden filet więcej i wykorzystać go do przygotowania pasty na kanapkę, np. na jutrzejsze śniadanie. Wystarczy, że dodasz odrobinę ziół i łyżkę oliwy z oliwek, czy tahini.

4. OWOCE MROŻONE NA RATUNEK: warto mieć zawsze w zamrażalniku paczkę owoców jagodowych – malin, truskawek, borówek, czy wiśni. Dzięki temu w każdej chwili możesz użyć ich do przygotowania pełnowartościowego koktajlu, czyli prawdziwej bomby antyoksydantów dla mózgu. Możesz też dorzucić je do owsianki czy jogurtu 😊. W tym momencie mamy bogactwo świeżych warzyw i owoców toteż jeśli tylko możesz, sięgaj właśnie po nie😋

5. WARZYWNA ARMIA NA RATUNEK: jak z łatwością zwiększyć spożycie warzyw? Przygotuj tzw. antipasto. Wymieszaj różne warzywa (np. cukinię, paprykę, marchewkę, bakłażana, dynię), dodaj parę łyżek oleju rzepakowego, ulubionych ziół i zapiecz przez 20 minut w piekarniku. Możesz je zjeść same lub z ulubioną pastą czy sosem jogurtowo-czosnkowym 😊.

6. DOMOWE PONAD KUPIONYM: przygotowuj w bardzo prosty sposób domowe słodkie napoje, zamiast kupować te gotowe, obfitujące w cukier, barwniki i sztuczne aromaty. Wystarczy, że pokroisz pomarańczę lub cytrynę w plastry, posiekasz listki mięty i wrzucisz wszystko do dzbanka z wodą. Możesz też wykorzystać do tego maliny a nawet zebrane w ogrodzie fiołki, które pięknie przyozdobią Twój napój!

7. ZDROWE ZAGĘSZCZACZE: wolisz gęste zupy od tych wodnistych? Do ich zagęszczania możesz od teraz używać nasion lub orzechów (a mąkę, skrobię oraz śmietanę odrzucić w ciemny kąt!). Dodaj garść orzechów do zupy, odczekaj parę minut aż lekko zmiękną i za pomocą blendera zmiksuj. Dodasz swojej potrawie mnóstwa zdrowych tłuszczów oraz składników mineralnych, których nie znajdziesz ani w mące, ani w śmietanie 😉

8. SMAKOWITE EKSPERYMENTY: próbuj nowych przypraw! Eksperymentuj! Spróbuj stosować różne zioła i przyprawy, a odkryjesz, że zamiast soli, często wystarczy duża łyżeczka oregano, majeranku, cynamonu, czy ziół prowansalskich, aby wszyscy chwalili Twoje potrawy 😊

9. SOSOM Z TOREBEK MÓWIMY PRECZ: zamiast używania gotowych sosów, czy to z torebek, czy ze słoików, spróbuj przygotować własne. Dlaczego? W tzw. gotowcach, z reguły na pierwszym miejscu znajduje się sól, do tego różnego rodzaju zagęszczacze, konserwanty i aromaty. Naszemu organizmowi, a przede wszystkim mózgowi, jest to zbędne.

Przykładem na pyszny domowy sos może być zmieszanie 4 łyżek oliwy z oliwek, odrobiny soku cytryny, przeciśniętego ząbka czosnku, posiekanej cebulki i łyżki musztardy.

Inny pomysł? 4 łyżki oliwy z oliwek, 4 łyżki sosu sojowego, 1 przeciśnięty ząbek czosnku oraz 1 łyżkę posiekanej cebulki.

Kolejny: Zamiast gotowego sosu czosnkowego, wymieszaj jogurt naturalny z łyżką soku z cytryny, ząbkiem czosnku, solą i pieprzem.

Da się? Jasne że tak 😊. Warto zrobić sobie większą porcję w słoiczku, a potem już tylko wyciągać gotowy sos z lodówki i skrapiać nim sałatki.

10. STRĄCZKI NIE TYLKO DLA WEGAN – to nie tak, że tylko osobom na diecie roślinnej poleca się nasiona roślin strączkowych. Z uwagi na to, że trudno jest im zbilansować swoją dietę i zapewnić sobie odpowiednią ilość białka, to strączki są dla nich niezwykle cenne. Co nie sprawia, że w przypadku osób jedzących mięso jest inaczej. Strączki same w sobie są bogactwem składników odżywczych. Nie tylko białka ale i mnóstwa składników mineralnych, takich jak cynk, magnez, żelazo, czy miedź. Zastąpienie nimi np. 2 porcji mięsa w tygodniu, będzie miało bardzo korzystne skutki dla zdrowia! 😉

A pomyśleć, że to tylko parę z dziesiątek możliwości, jakie każdy z nas może w swoim życiu zastosować! Którą Ty wybierasz? A może już parę z nich jest Ci znanych i od dawna je stosujesz? Podziel się tym ze mną w komentarzu! 😊

Jeśli podobał Ci się ten wpis i chciałbyś pokazać mi, że doceniasz moją pracę, proszę zostaw mi komentarz lub udostępnij ten post dalej 🙂

Wszystkiego dobrego!

Magdalena :))

Piśmiennictwo:

Elena Philippou, Rani Polak, Ana Michunovich, Michele York, Julie M.Faieta, Mark A.Hirsch, Patricia C.Heyn: Food for Thought: Basic Nutrition Recommendations for the Mature Brain, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 100, Issue 8, August 2019, Pages 1581-1583